Magnezij je esencijalni mineral koji je našem tijelu potreban za pravilno funkcioniranje, ali se često zanemaruje. Igra vitalnu ulogu u mnogim tjelesnim procesima, uključujući proizvodnju energije, kontrakciju mišića, funkciju živaca i regulaciju krvnog pritiska, između ostalog. Stoga je važno osigurati adekvatan unos magnezija putem prehrane ili dodataka prehrani u svakodnevnom životu.
Neki od najboljih izvora magnezija u ishrani uključuju orašaste plodove i sjemenke, tamnozeleno lisnato povrće, mahunarke, cjelovite žitarice i određene vrste ribe. Redovna konzumacija ove hrane može pomoći u nadoknadi određene količine magnezija, ali sadržaj magnezija u ishrani većine ljudi nije jako visok, što može imati neke negativne efekte na lično zdravlje.
Za one koji imaju poteškoća sa zadovoljavanjem svojih potreba za magnezijem samo putem prehrane, suplementi magnezija mogu koristiti zdravlju na nekoliko načina i dolaze u oblicima kao što su magnezijum oksid, magnezijum treonat, magnezijum taurat i magnezijum glicinat. Međutim, preporučuje se konsultacija sa zdravstvenim radnikom prije početka bilo kakvog režima suplementacije kako bi se izbjegle potencijalne interakcije ili komplikacije.
Dakle, šta je magnezijum? Magnezij je važan mineral i četvrti najzastupljeniji mineral u ljudskom tijelu. Uključen je u više od 300 biohemijskih reakcija koje regulišu različite tjelesne funkcije, uključujući proizvodnju energije, sintezu proteina, funkciju mišića i živaca, regulaciju krvnog pritiska i sintezu DNK. Magnezij djeluje kao kofaktor za enzime uključene u ove procese, što ga čini neophodnim za optimalno zdravlje.
Magnezij je važan mineral koji igra važnu ulogu u dobrom zdravlju. Naša tijela obično dobijaju magnezij iz prehrambenih izvora kao što su zeleno lisnato povrće, orašasti plodovi, mahunarke i cjelovite žitarice.
Međutim, nedostatak magnezijuma može se javiti zbog loših prehrambenih izbora, povećane konzumacije prerađene hrane i određenih zdravstvenih stanja. Procjenjuje se da otprilike 50-60% odraslih ne unosi preporučeni dnevni unos magnezijuma.
Simptomi nedostatka magnezijuma:
●Grčevi mišića i grčevi
● Umor i slabost
●Nepravilan rad srca
● Promjene raspoloženja i problemi s mentalnim zdravljem
● Nesanica i poremećaji spavanja
● Osteoporoza i loše zdravlje kostiju
●Visok krvni pritisak
Špinat i zeleno lisnato povrće
Tamnozeleno lisnato povrće poput špinata, kelja i blitve odličan je izvor magnezija. Ne samo da je bogato raznim vitaminima i mineralima, već pruža i mnogo dijetalnih vlakana. Špinat je posebno dobar izvor magnezija, jer samo jedna šolja osigurava gotovo 40 posto preporučenog dnevnog unosa. Uključivanje ovog povrća u prehranu može biti jednostavno kao dodavanje u salate, smoothieje ili pirjanje kao prilog.
Orašasti plodovi i sjemenke
Orašasti plodovi i sjemenke nisu samo ukusne grickalice, već i odličan izvor magnezija. Bademi, indijski oraščići i brazilski oraščići posebno su bogati magnezijem. Osim toga, sjemenke bundeve, lanene sjemenke i chia sjemenke također su bogati izvori ovog minerala. Dodavanje šake orašastih plodova i sjemenki u vašu dnevnu rutinu, bilo kao grickalica ili kao dio obroka, može vam osigurati puno magnezija, kao i zdravih masti i proteina.
avokado
Osim što je moderna superhrana, avokado je i odličan izvor magnezija. Zahvaljujući svojoj glatkoj, kremastoj teksturi, svestran je dodatak vašoj prehrani. Avokado ne pruža samo zdravu dozu magnezija, već i obilje mononezasićenih masti, vlakana i drugih esencijalnih hranjivih tvari korisnih za srce. Dodavanje narezanog avokada u salate, korištenje pirea od avokada kao namaza ili uživanje u guacamoleu su ukusni načini za povećanje unosa magnezija.
Grah
Mahunarke poput crnog graha, slanutka, leće i soje su bogati nutrijentima biljni izvori magnezija. Ne samo da su bogate magnezijem, već pružaju i niz drugih esencijalnih nutrijenata, uključujući vlakna i proteine. Uključivanje graha u vašu prehranu može se postići dodavanjem u supe, variva ili salate, pravljenjem hamburgera od graha ili jednostavnim uživanjem u njemu kao prilogu uz glavno jelo.
Cjelovite žitarice
Cjelovite žitarice poput kvinoje, smeđe riže i zobi nisu samo bogate vlaknima, već su i odličan izvor magnezija. Možete značajno povećati unos magnezija zamjenom rafiniranih žitarica cjelovitim žitaricama u svojoj prehrani. Ove žitarice mogu se koristiti kao osnova za salate, uživati kao prilog ili uključiti u razne recepte, kao što su zdjele s kvinojom ili doručak od zobenih pahuljica.
Potrebe za magnezijem variraju od osobe do osobe, ovisno o dobi, spolu, zdravlju i drugim faktorima. Uključivanjem hrane bogate magnezijem u vašu svakodnevnu prehranu možete pomoći pojedincima da dobiju magnezij koji im je potreban, ali neki ljudi koji nemaju zdravu prehranu ne dobivaju dovoljno magnezija, tako da suplementi magnezija mogu biti odličan način za bolju opciju.
Magnezij dolazi u mnogim oblicima, tako da možete odabrati vrstu koja vam odgovara na osnovu vaših potreba. Obično se magnezij uzima oralno kao dodatak prehrani.
Magnezijum L-treonat, magnezijum citrat, magnezijum malat iMagnezijum tauratse lakše apsorbiraju u tijelu nego drugi oblici, poput magnezijevog oksida i magnezijevog sulfata.
P: Može li magnezijum podržati mentalno zdravlje?
O: Da, poznato je da magnezijum ima smirujući učinak na nervni sistem, što može pomoći u ublažavanju simptoma anksioznosti i depresije. Adekvatni nivoi magnezijuma povezani su s poboljšanim raspoloženjem i boljim općim mentalnim blagostanjem.
P: Kako mogu prirodno povećati unos magnezijuma?
A: Možete povećati unos magnezija konzumiranjem hrane bogate magnezijem kao što su lisnato povrće (špinat, kelj), orašasti plodovi i sjemenke (bademi, sjemenke bundeve), mahunarke (crni grah, leća) i cjelovite žitarice (smeđa riža, kvinoja). Alternativno, možete razmotriti i uzimanje dodataka magnezija nakon konsultacije sa zdravstvenim radnikom.
Odricanje od odgovornosti: Ovaj članak je samo u informativne svrhe i ne treba ga smatrati medicinskim savjetom. Uvijek se konsultujte sa zdravstvenim radnikom prije upotrebe bilo kakvih dodataka prehrani ili promjene vašeg režima zdravstvene zaštite.
Vrijeme objave: 12. septembar 2023.
