Magnezij je esencijalni mineral koji je našem tijelu potreban za pravilno funkcioniranje, ali se često zanemaruje. Ima vitalnu ulogu u mnogim tjelesnim procesima, uključujući proizvodnju energije, kontrakciju mišića, funkciju živaca i regulaciju krvnog tlaka, između ostalog. Stoga je važno osigurati adekvatan unos magnezija kroz ishranu ili suplemente u svakodnevnom životu.
Neki od najboljih izvora magnezijuma u ishrani su orasi i sjemenke, tamnozeleno lisnato povrće, mahunarke, cjelovite žitarice i određene vrste ribe. Redovna konzumacija ovih namirnica može pomoći da se nadoknadi određena količina magnezija, ali sadržaj magnezija u ishrani većine ljudi nije previsok, što može imati neke negativne efekte na lično zdravlje.
Za one koji imaju poteškoća da zadovolje svoje potrebe za magnezijem samo ishranom, suplementi magnezija mogu imati koristi za zdravlje na nekoliko načina i dolaze u oblicima kao što su magnezijum oksid, magnezijum treonat, magnezijum taurat i magnezijum glicinat. Međutim, preporučuje se konsultacija sa zdravstvenim radnikom prije početka bilo kakvog režima suplementacije kako bi se izbjegle potencijalne interakcije ili komplikacije.
Dakle, šta je magnezijum? Magnezijum je važan mineral i četvrti najzastupljeniji mineral u ljudskom tijelu. Uključen je u više od 300 biohemijskih reakcija koje reguliraju različite tjelesne funkcije, uključujući proizvodnju energije, sintezu proteina, funkciju mišića i živaca, regulaciju krvnog tlaka i sintezu DNK. Magnezijum deluje kao kofaktor za enzime uključene u ove procese, što ga čini neophodnim za optimalno zdravlje.
Magnezijum je važan mineral koji igra važnu ulogu u dobrom zdravlju. Naše tijelo obično dobiva magnezijum iz prehrambenih izvora kao što su zeleno lisnato povrće, orašasti plodovi, mahunarke i cjelovite žitarice.
Međutim, nedostatak magnezijuma može nastati zbog lošeg izbora ishrane, povećane konzumacije prerađene hrane i određenih zdravstvenih stanja. Procjenjuje se da otprilike 50-60% odraslih osoba ne ispunjava preporučeni dnevni unos magnezijuma.
Simptomi nedostatka magnezijuma:
●Grčevi i grčevi mišića
● Umor i slabost
●Nepravilan rad srca
● Promjene raspoloženja i problemi mentalnog zdravlja
● Nesanica i poremećaji spavanja
● Osteoporoza i loše zdravlje kostiju
●Visok krvni pritisak
Spanać i zeleno lisnato povrće
Tamno lisnato povrće poput spanaća, kelja i blitve je odličan izvor magnezijuma. Ne samo da su bogate raznim vitaminima i mineralima, već daju i puno dijetalnih vlakana. Spanać je, posebno, dobar izvor magnezijuma, a samo jedna šoljica obezbeđuje skoro 40 procenata vašeg dnevnog preporučenog unosa. Uključivanje ovog zelja u vašu prehranu može biti jednostavno kao dodavanje salatama, smoothiejima ili pirjanje kao prilog.
Orašasti plodovi i sjemenke
Orašasti plodovi i sjemenke nisu samo ukusne grickalice, već su i odličan izvor magnezijuma. Bademi, indijski oraščići i brazilski orasi posebno su bogati magnezijumom. Osim toga, sjemenke bundeve, lanene sjemenke i chia sjemenke također su bogati izvori ovog minerala. Dodavanje šake orašastih plodova i sjemenki u vašu dnevnu rutinu, bilo kao užinu ili kao dio obroka, može vam pružiti obilje magnezijuma, kao i zdrave masti i proteine.
avokado
Osim što je u trendu superhrana, avokado je i odličan izvor magnezijuma. Zahvaljujući svojoj glatkoj, kremastoj teksturi, oni su svestrani dodatak vašoj ishrani. Avokado obezbeđuje ne samo zdravu dozu magnezijuma, već i obilje mononezasićenih masti, vlakana i drugih esencijalnih nutrijenata za srce. Dodavanje narezanog avokada u salate, korištenje pire avokada kao namaza ili uživanje u guacamoleu su ukusni načini da povećate unos magnezija.
Pasulj
Mahunarke kao što su crni pasulj, slanutak, sočivo i soja su biljni izvori magnezijuma bogati hranjivim tvarima. Ne samo da su bogate magnezijumom, već pružaju i niz drugih esencijalnih nutrijenata, uključujući vlakna i proteine. Uključivanje pasulja u svoju prehranu možete učiniti dodavanjem u supe, variva ili salate, pravljenjem hamburgera od pasulja ili jednostavno uživanjem u njemu kao prilog glavnom jelu.
Cele žitarice
Cjelovite žitarice poput kinoje, smeđeg pirinča i zobi ne samo da su bogate vlaknima, već su i odličan izvor magnezijuma. Možete značajno povećati unos magnezijuma zamjenom rafiniranih žitarica cjelovitim žitaricama u vašoj ishrani. Ove žitarice se mogu koristiti kao osnova za salate, uživati kao prilog ili ugraditi u razne recepte, kao što su zdjele od kvinoje ili doručak od zobenih pahuljica.
Potrebe za magnezijumom variraju od osobe do osobe, ovisno o dobi, spolu, zdravlju i drugim faktorima. Uključivanjem hrane bogate magnezijem u svoju svakodnevnu prehranu, možete pomoći pojedincima da dobiju magnezij koji im je potreban, ali neki ljudi koji nemaju zdravom ishranom ne unosite dovoljno magnezijuma, tako da suplementi magnezijuma mogu biti odličan način za bolju opciju
Magnezijum dolazi u više oblika, tako da možete odabrati vrstu koja vam odgovara na osnovu vaših potreba. Obično se magnezijum uzima oralno kao dodatak.
Magnezijum L-treonat, magnezijum citrat, magnezijum malat iMagnezijum taurattijelo ih lakše apsorbira od drugih oblika, kao što su magnezijev oksid i magnezijum sulfat.
P: Može li magnezijum podržati mentalno zdravlje?
O: Da, poznato je da magnezijum ima smirujući učinak na nervni sistem, što može pomoći u ublažavanju simptoma anksioznosti i depresije. Adekvatan nivo magnezijuma povezan je sa poboljšanim raspoloženjem i boljim ukupnim mentalnim blagostanjem.
P: Kako mogu prirodno povećati unos magnezijuma?
O: Možete povećati unos magnezija konzumiranjem namirnica bogatih magnezijumom kao što su lisnato povrće (spanać, kelj), orašasti plodovi i sjemenke (bademi, sjemenke bundeve), mahunarke (crni pasulj, sočivo) i cjelovite žitarice (smeđi pirinač, kvinoja). ). Alternativno, možete razmotriti i uzimanje suplemenata magnezija nakon konsultacije sa zdravstvenim radnikom.
Odricanje od odgovornosti: Ovaj članak je samo u informativne svrhe i ne treba ga smatrati medicinskim savjetom. Uvijek se posavjetujte sa zdravstvenim radnikom prije upotrebe bilo kakvih suplemenata ili promjene vašeg zdravstvenog režima.
Vrijeme objave: Sep-12-2023
