Koliko je važan magnezij, jedan od najvažnijih minerala? Kakve su zdravstvene posljedice nedostatka magnezija?

Magnezij je četvrti najzastupljeniji mineral u tijelu, nakon kalcija, kalija i natrija. Ova supstanca je kofaktor za više od 600 enzimskih sistema i reguliše različite biohemijske reakcije u tijelu, uključujući sintezu proteina te funkciju mišića i živaca. Tijelo sadrži približno 21 do 28 grama magnezija; 60% je ugrađeno u koštano tkivo i zube, 20% u mišiće, 20% u druga meka tkiva i jetru, a manje od 1% cirkuliše u krvi.

99% ukupnog magnezijuma nalazi se u ćelijama (intracelularno) ili koštanom tkivu, a 1% se nalazi u ekstracelularnom prostoru. Nedovoljan unos magnezijuma putem ishrane može dovesti do zdravstvenih problema i povećati rizik od nekoliko hroničnih bolesti, kao što su osteoporoza, dijabetes tipa 2 i kardiovaskularne bolesti.

Magnezijigra centralnu ulogu u energetskom metabolizmu i ćelijskim procesima

Da bi pravilno funkcionisale, ljudske ćelije sadrže energetski bogatu molekulu ATP-a (adenozin trifosfat). ATP pokreće brojne biohemijske reakcije oslobađajući energiju uskladištenu u svojim trifosfatnim grupama. Cijepanjem jedne ili dvije fosfatne grupe nastaje ADP ili AMP. ADP i AMP se zatim recikliraju nazad u ATP, proces koji se dešava hiljadama puta dnevno. Magnezij (Mg2+) vezan za ATP je neophodan za razgradnju ATP-a radi dobijanja energije.

Više od 600 enzima zahtijeva magnezij kao kofaktor, uključujući sve enzime koji proizvode ili troše ATP i enzime uključene u sintezu: DNK, RNK, proteina, lipida, antioksidansa (kao što je glutation), imunoglobulina i prostate. Magnezij je uključen u aktiviranje enzima i kataliziranje enzimskih reakcija.

Druge funkcije magnezijuma

Magnezij je neophodan za sintezu i aktivnost "sekundarnih glasnika" kao što je: cAMP (ciklički adenozin monofosfat), osiguravajući da se signali izvana prenose unutar ćelije, poput onih od hormona i neutralnih transmitera vezanih za površinu ćelije. To omogućava komunikaciju između ćelija.

Magnezijum igra ulogu u ćelijskom ciklusu i apoptozi. Magnezijum stabilizuje ćelijske strukture kao što su DNK, RNK, ćelijske membrane i ribosomi.

Magnezij je uključen u regulaciju homeostaze kalcija, kalija i natrija (ravnoteža elektrolita) aktiviranjem ATP/ATPazne pumpe, čime osigurava aktivan transport elektrolita duž ćelijske membrane i uključivanje membranskog potencijala (transmembranski napon).

Magnezijum je fiziološki antagonist kalcijuma. Magnezijum podstiče opuštanje mišića, dok kalcijum (zajedno sa kalijumom) osigurava kontrakciju mišića (skeletni mišići, srčani mišić, glatki mišići). Magnezijum inhibira ekscitabilnost nervnih ćelija, dok kalcijum povećava ekscitabilnost nervnih ćelija. Magnezijum inhibira zgrušavanje krvi, dok kalcijum aktivira zgrušavanje krvi. Koncentracija magnezijuma unutar ćelija je veća nego izvan ćelija; suprotno važi za kalcijum.

Magnezijum prisutan u ćelijama odgovoran je za metabolizam ćelija, komunikaciju među ćelijama, termoregulaciju (regulaciju tjelesne temperature), ravnotežu elektrolita, prenos nervnih stimulacija, srčani ritam, regulaciju krvnog pritiska, imunološki sistem, endokrini sistem i regulaciju nivoa šećera u krvi. Magnezijum uskladišten u koštanom tkivu djeluje kao rezervoar magnezijuma i odrednica je kvaliteta koštanog tkiva: kalcijum čini koštano tkivo tvrdim i stabilnim, dok magnezijum osigurava određenu fleksibilnost, čime usporava pojavu preloma.

Magnezij ima utjecaj na metabolizam kostiju: Magnezij stimulira taloženje kalcija u koštanom tkivu, a istovremeno inhibira taloženje kalcija u mekim tkivima (povećanjem nivoa kalcitonina), aktivira alkalnu fosfatazu (potrebnu za stvaranje kostiju) i potiče rast kostiju.

Magnezija u hrani često nema dovoljno

Dobri izvori magnezija uključuju cjelovite žitarice, zeleno lisnato povrće, orašaste plodove, sjemenke, mahunarke, tamnu čokoladu, klorelu i spirulinu. Pijenje vode također doprinosi opskrbi magnezijem. Iako mnoge (neprerađene) namirnice sadrže magnezij, promjene u proizvodnji hrane i prehrambenim navikama rezultiraju time da mnogi ljudi konzumiraju manje od preporučene količine magnezija u prehrani. Navedite sadržaj magnezija u nekim namirnicama:

1. Sjemenke bundeve sadrže 424 mg na 100 grama.

2. Chia sjemenke sadrže 335 mg na 100 grama.

3. Spanać sadrži 79 mg na 100 grama.

4. Brokula sadrži 21 mg na 100 grama.

5. Karfiol sadrži 18 mg na 100 grama.

6. Avokado sadrži 25 mg na 100 grama.

7. Pinjoli, 116 mg na 100 g

8. Bademi sadrže 178 mg na 100 grama.

9. Tamna čokolada (kakao >70%), sadrži 174 mg na 100 grama

10. Jezgre lješnjaka, koje sadrže 168 mg na 100 g

11. Pekani, 306 mg na 100 g

12. Kelj, sadrži 18 mg na 100 grama

13. Kelp, sadrži 121 mg na 100 grama

Prije industrijalizacije, unos magnezijuma se procjenjivao na 475 do 500 mg dnevno (približno 6 mg/kg/dan); današnji unos je stotinama mg manji.

Općenito se preporučuje da odrasli konzumiraju 1000-1200 mg kalcija dnevno, što je ekvivalentno dnevnoj potrebi od 500-600 mg magnezija. Ako se unos kalcija poveća (npr. radi prevencije osteoporoze), potrebno je prilagoditi i unos magnezija. U stvarnosti, većina odraslih osoba konzumira manje od preporučene količine magnezija putem prehrane.

Mogući znaci nedostatka magnezijuma Nizak nivo magnezijuma može dovesti do brojnih zdravstvenih problema i elektrolitskog disbalansa. Hronični nedostatak magnezijuma može doprinijeti razvoju ili napredovanju niza (obilnih) bolesti:

simptomi nedostatka magnezijuma

Mnogi ljudi mogu imati manjak magnezija, a da to čak ni ne znaju. Evo nekoliko ključnih simptoma na koje treba obratiti pažnju, a koji mogu ukazivati ​​na to da li imate manjak:

1. Grčevi u nogama

70% odraslih i 7% djece redovno ima grčeve u nogama. Ispostavilo se da grčevi u nogama mogu biti više od obične smetnje - mogu biti i izuzetno bolni! Zbog uloge magnezijuma u neuromuskularnoj signalizaciji i kontrakciji mišića, istraživači su primijetili da je nedostatak magnezijuma često krivac.

Sve više zdravstvenih radnika prepisuje suplemente magnezijuma kako bi pomogli svojim pacijentima. Sindrom nemirnih nogu je još jedan znak upozorenja na nedostatak magnezijuma. Da biste prevazišli grčeve u nogama i sindrom nemirnih nogu, potrebno je da povećate unos magnezijuma i kalijuma.

2. Nesanica

Nedostatak magnezija često je preteča poremećaja spavanja poput anksioznosti, hiperaktivnosti i nemira. Neki misle da je to zato što je magnezij neophodan za funkciju GABA-e, inhibitornog neurotransmitera koji "smiruje" mozak i potiče opuštanje.
Uzimanje oko 400 mg magnezija prije spavanja ili uz večeru je najbolje doba dana za uzimanje ovog suplementa. Osim toga, dodavanje hrane bogate magnezijem u večeru - poput špinata bogatog hranjivim tvarima - može pomoći.

3. Bol u mišićima/fibromialgija

Studija objavljena u časopisu Magnesium Research ispitala je ulogu magnezija u simptomima fibromialgije i otkrila da povećani unos magnezija smanjuje bol i osjetljivost, a također poboljšava imunološke markere u krvi.
Često povezana s autoimunim bolestima, ova studija bi trebala ohrabriti pacijente s fibromialgijom jer ističe sistemske učinke koje suplementi magnezija mogu imati na tijelo.

4. Anksioznost

Budući da nedostatak magnezijuma utiče na centralni nervni sistem, a posebno na GABA ciklus u tijelu, nuspojave mogu uključivati ​​razdražljivost i nervozu. Kako se nedostatak pogoršava, može izazvati visok nivo anksioznosti, a u težim slučajevima i depresiju i halucinacije.
U stvari, dokazano je da magnezijum pomaže u smirivanju tijela, mišića i poboljšava raspoloženje. To je važan mineral za cjelokupno raspoloženje. Jedna stvar koju preporučujem svojim pacijentima s anksioznošću tokom vremena, a koji su vidjeli odlične rezultate, jeste svakodnevno uzimanje magnezijuma.
Magnezij je potreban za svaku ćelijsku funkciju, od crijeva do mozga, tako da ne čudi što utiče na toliko mnogo sistema.

5. Visok krvni pritisak

Magnezij djeluje sinergijski s kalcijem kako bi podržao pravilan krvni pritisak i zaštitio srce. Dakle, kada vam nedostaje magnezija, obično imate i manjak kalcija i skloni ste visokom krvnom pritisku.
Studija u kojoj je učestvovalo 241.378 učesnika, objavljena u časopisu American Journal of Clinical Nutrition, otkrila je da ishrana bogata magnezijumom smanjuje rizik od moždanog udara za 8 posto. Ovo je značajno s obzirom na to da hipertenzija uzrokuje 50% ishemijskih moždanih udara u svijetu.

6. Dijabetes tipa II

Jedan od četiri glavna uzroka nedostatka magnezijuma je dijabetes tipa 2, ali je to i čest simptom. Na primjer, britanski istraživači su otkrili da je među 1.452 odrasle osobe koje su pregledali, nizak nivo magnezijuma bio 10 puta češći kod osoba sa novim dijabetesom i 8,6 puta češći kod osoba sa poznatim dijabetesom.
Kao što se i očekivalo na osnovu ovih podataka, pokazalo se da ishrana bogata magnezijumom značajno smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2 zbog uloge magnezijuma u metabolizmu glukoze. Druga studija je otkrila da jednostavno dodavanje suplementa magnezijuma (100 mg dnevno) smanjuje rizik od dijabetesa za 15%.

7. Umor

Niska energija, slabost i umor su uobičajeni simptomi nedostatka magnezijuma. Većina ljudi sa sindromom hroničnog umora takođe ima manjak magnezijuma. Medicinski centar Univerziteta u Marylandu izvještava da 300-1.000 mg magnezijuma dnevno može pomoći, ali morate biti oprezni jer previše magnezijuma može izazvati i dijareju. (9)
Ako osjetite ovu nuspojavu, jednostavno možete smanjiti dozu dok se nuspojave ne povuku.

8. Migrena

Nedostatak magnezija povezan je s migrenama zbog njegove važnosti u balansiranju neurotransmitera u tijelu. Dvostruko slijepe, placebom kontrolirane studije pokazuju da konzumiranje 360-600 mg magnezija dnevno može smanjiti učestalost migrena i do 42%.

9. Osteoporoza

Nacionalni institut za zdravlje izvještava da "tijelo prosječne osobe sadrži oko 25 grama magnezija, od čega se otprilike polovina nalazi u kostima." Važno je shvatiti ovo, posebno za starije odrasle osobe koje su u riziku od lomljivih kostiju.
Srećom, ima nade! Studija objavljena u časopisu Trace Element Research in Biology otkrila je da suplementacija magnezijumom "značajno" usporava razvoj osteoporoze nakon 30 dana. Pored uzimanja suplemenata magnezijuma, trebali biste razmotriti i uzimanje više vitamina D3 i K2 kako biste prirodno povećali gustinu kostiju.

Faktori rizika za nedostatak magnezijuma

Nekoliko faktora može uzrokovati nedostatak magnezijuma:

Nizak unos magnezijuma u ishrani:

Sklonost prerađenoj hrani, prekomjerno konzumiranje alkohola, anoreksija, starenje.

Smanjena crijevna apsorpcija ili malapsorpcija magnezija:

Mogući uzroci uključuju produženi proljev, povraćanje, prekomjerno konzumiranje alkohola, smanjenu proizvodnju želučane kiseline, prekomjeran unos kalcija ili kalija, prehranu bogatu zasićenim mastima, starenje, nedostatak vitamina D i izloženost teškim metalima (aluminij, olovo, kadmij).

Apsorpcija magnezijuma se odvija u gastrointestinalnom traktu (uglavnom u tankom crijevu) putem pasivne (paracelularne) difuzije, a aktivno putem jonskog kanala TRPM6. Pri uzimanju 300 mg magnezijuma dnevno, stopa apsorpcije se kreće od 30% do 50%. Kada je unos magnezijuma putem ishrane nizak ili su niske razine magnezijuma u serumu, apsorpcija magnezijuma se može poboljšati povećanjem apsorpcije aktivnog magnezijuma sa 30-40% na 80%.

Moguće je da neki ljudi imaju aktivni transportni sistem koji slabo funkcioniše („slab apsorpcijski kapacitet“) ili je potpuno deficitaran (primarni nedostatak magnezijuma). Apsorpcija magnezijuma djelimično ili u potpunosti zavisi od pasivne difuzije (10-30% apsorpcije), tako da se nedostatak magnezijuma može javiti ako unos magnezijuma nije dovoljan za njegovu upotrebu.

Povećano izlučivanje magnezija bubrezima

Mogući uzroci uključuju starenje, hronični stres, prekomjerno pijenje, metabolički sindrom, visok unos kalcija, kafe, gaziranih pića, soli i šećera.
Određivanje nedostatka magnezijuma

Nedostatak magnezija odnosi se na smanjenje ukupnog nivoa magnezija u tijelu. Nedostaci magnezija su česti, čak i kod ljudi sa naizgled zdravim načinom života, ali se često zanemaruju. Razlog tome je nedostatak tipičnih (patoloških) simptoma nedostatka magnezija koji se mogu odmah prepoznati.

Samo 1% magnezijuma je prisutno u krvi, 70% je u jonskom obliku ili koordinirano sa oksalatom, fosfatom ili citratom, a 20% je vezano za proteine.

Krvne pretrage (ekstracelularni magnezijum, magnezijum u crvenim krvnim zrncima) nisu idealne za razumijevanje statusa magnezijuma u cijelom tijelu (kosti, mišići, druga tkiva). Nedostatak magnezijuma nije uvijek praćen smanjenim nivoima magnezijuma u krvi (hipomagnezemija); magnezijum je možda oslobođen iz kostiju ili drugih tkiva kako bi se normalizovali nivoi u krvi.

Ponekad se hipomagnezemija javlja kada je status magnezijuma normalan. Serumski nivo magnezijuma prvenstveno zavisi od ravnoteže između unosa magnezijuma (koji zavisi od sadržaja magnezijuma u ishrani i apsorpcije u crijevima) i izlučivanja magnezijuma.

Razmjena magnezija između krvi i tkiva je spora. Serumski nivoi magnezija obično ostaju u uskom rasponu: kada serumski nivoi magnezija padnu, crijevna apsorpcija magnezija se povećava, a kada serumski nivoi magnezija porastu, povećava se bubrežno izlučivanje magnezija.

Serumski nivo magnezijuma ispod referentne vrijednosti (0,75 mmol/l) može značiti da je apsorpcija magnezijuma u crijevima preniska da bi je bubrezi mogli adekvatno kompenzirati ili da povećano izlučivanje magnezijuma putem bubrega nije kompenzirano efikasnijom apsorpcijom magnezijuma. Gastrointestinalni trakt je kompenziran.

Nizak nivo magnezijuma u serumu obično znači da nedostatak magnezijuma postoji već duže vrijeme i da je potrebna pravovremena suplementacija magnezijuma. Mjerenja magnezijuma u serumu, crvenim krvnim zrncima i urinu su korisna; trenutna metoda izbora za određivanje ukupnog statusa magnezijuma je (intravenski) test opterećenja magnezijumom. U testu opterećenja, 30 mmol magnezijuma (1 mmol = 24 mg) se polako intravenozno primjenjuje tokom 8 do 12 sati, a izlučivanje magnezijuma u urinu se mjeri tokom perioda od 24 sata.

U slučaju (ili postojećeg) nedostatka magnezijuma, bubrežno izlučivanje magnezijuma je značajno smanjeno. Osobe sa dobrim statusom magnezijuma će izlučiti najmanje 90% magnezijuma urinom tokom 24-satnog perioda; ako imaju deficit, manje od 75% magnezijuma će se izlučiti u 24-satnom periodu.

Nivoi magnezijuma u crvenim krvnim zrncima su bolji pokazatelj statusa magnezijuma nego nivoi magnezijuma u serumu. U studiji starijih odraslih osoba, niko nije imao nizak nivo magnezijuma u serumu, ali je 57% ispitanika imalo nizak nivo magnezijuma u crvenim krvnim zrncima. Mjerenje magnezijuma u crvenim krvnim zrncima je takođe manje informativno od testa opterećenja magnezijumom: prema testu opterećenja magnezijumom, otkriva se samo 60% slučajeva nedostatka magnezijuma.

dodatak magnezija

Ako su vam nivoi magnezijuma preniski, prvo biste trebali poboljšati svoje prehrambene navike i jesti više hrane bogate magnezijumom.

Organomagnezijumska jedinjenja kao što sumagnezijum taurat iMagnezijum L-treonatse bolje apsorbiraju. Organski vezani magnezijev treonat se apsorbira nepromijenjen kroz crijevnu sluznicu prije nego što se magnezij razgradi. To znači da će apsorpcija biti brža i neće je ometati nedostatak želučane kiseline ili drugih minerala poput kalcija.

Interakcije s drugim lijekovima

Alkohol može uzrokovati nedostatak magnezija. Prekliničke studije pokazuju da suplementacija magnezijem sprječava vazospazam izazvan etanolom i oštećenje krvnih sudova u mozgu. Tokom odvikavanja od alkohola, povećan unos magnezija može ublažiti nesanicu i smanjiti nivo GGT-a u serumu (serumska gama-glutamil transferaza je pokazatelj disfunkcije jetre i marker konzumiranja alkohola).