Koliko je važan magnezijum, jedan od najvažnijih minerala? Koji su zdravstveni efekti nedostatka magnezijuma?

Magnezijum je četvrti najzastupljeniji mineral u telu, posle kalcijuma, kalijuma i natrijuma. Ova supstanca je kofaktor za više od 600 enzimskih sistema i reguliše različite biohemijske reakcije u tijelu, uključujući sintezu proteina, te funkciju mišića i nerava. Tijelo sadrži otprilike 21 do 28 grama magnezija; 60% se ugrađuje u koštano tkivo i zube, 20% u mišiće, 20% u druga meka tkiva i jetru, a manje od 1% cirkulira u krvi.

99% ukupnog magnezijuma nalazi se u ćelijama (intracelularnim) ili koštanom tkivu, a 1% u ekstracelularnom prostoru. Nedovoljan unos magnezija u ishrani može dovesti do zdravstvenih problema i povećati rizik od nekoliko kroničnih bolesti, poput osteoporoze, dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti.

Magnezijumigra centralnu ulogu u energetskom metabolizmu i ćelijskim procesima

Kako bi pravilno funkcionirale, ljudske stanice sadrže energetski bogat ATP molekul (adenozin trifosfat). ATP pokreće brojne biohemijske reakcije oslobađanjem energije pohranjene u svojim trifosfatnim grupama. Cepanjem jedne ili dve fosfatne grupe nastaje ADP ili AMP. ADP i AMP se zatim recikliraju nazad u ATP, proces koji se dešava hiljade puta dnevno. Magnezijum (Mg2+) vezan za ATP je neophodan za razgradnju ATP-a za dobijanje energije.

Više od 600 enzima zahtijeva magnezijum kao kofaktor, uključujući sve enzime koji proizvode ili troše ATP i enzime uključene u sintezu: DNK, RNK, proteina, lipida, antioksidansa (kao što je glutation), imunoglobulina i prostata Sudu je bio uključen. Magnezijum je uključen u aktiviranje enzima i katalizu enzimskih reakcija.

Ostale funkcije magnezijuma

Magnezijum je neophodan za sintezu i aktivnost "drugih glasnika" kao što su: cAMP (ciklički adenozin monofosfat), osiguravajući da se signali izvana prenose unutar ćelije, kao što su oni od hormona i neutralnih transmitera vezanih za površinu ćelije. Ovo omogućava komunikaciju između ćelija.

Magnezijum igra ulogu u ćelijskom ciklusu i apoptozi. Magnezijum stabilizuje ćelijske strukture kao što su DNK, RNK, ćelijske membrane i ribozomi.

Magnezijum je uključen u regulaciju homeostaze kalcijuma, kalijuma i natrijuma (ravnoteža elektrolita) aktiviranjem ATP/ATPazne pumpe, čime se obezbeđuje aktivan transport elektrolita duž ćelijske membrane i uključenje membranskog potencijala (transmembranski napon).

Magnezijum je fiziološki antagonist kalcijuma. Magnezijum podstiče opuštanje mišića, dok kalcijum (zajedno sa kalijumom) obezbeđuje kontrakciju mišića (skeletni mišići, srčani mišići, glatki mišići). Magnezijum inhibira ekscitabilnost nervnih ćelija, dok kalcijum povećava ekscitabilnost nervnih ćelija. Magnezijum inhibira zgrušavanje krvi, dok kalcij aktivira zgrušavanje krvi. Koncentracija magnezijuma unutar ćelija je veća nego izvan ćelija; suprotno važi za kalcijum.

Magnezijum prisutan u ćelijama odgovoran je za ćelijski metabolizam, ćelijsku komunikaciju, termoregulaciju (regulaciju telesne temperature), ravnotežu elektrolita, prenos nervne stimulacije, srčani ritam, regulaciju krvnog pritiska, imuni sistem, endokrini sistem i regulaciju nivoa šećera u krvi. Magnezijum pohranjen u koštanom tkivu deluje kao rezervoar magnezijuma i determinanta je kvaliteta koštanog tkiva: kalcijum čini koštano tkivo tvrdim i stabilnim, dok magnezijum obezbeđuje određenu fleksibilnost, čime usporava nastanak preloma.

Magnezijum ima uticaj na metabolizam kostiju: Magnezijum stimuliše taloženje kalcijuma u koštanom tkivu dok inhibira taloženje kalcijuma u mekim tkivima (povećanjem nivoa kalcitonina), aktivira alkalnu fosfatazu (potrebnu za formiranje kosti) i podstiče rast kostiju.

Magnezijum u hrani je često nedovoljan

Dobri izvori magnezijuma su integralne žitarice, zeleno lisnato povrće, orašasti plodovi, sjemenke, mahunarke, tamna čokolada, klorela i spirulina. Voda za piće takođe doprinosi snabdevanju magnezijumom. Iako mnoga (neobrađena) hrana sadrži magnezijum, promjene u proizvodnji hrane i prehrambenim navikama dovode do toga da mnogi ljudi unose manje od preporučene količine magnezija u ishrani. Navedite sadržaj magnezijuma u nekim namirnicama:

1. Sjemenke bundeve sadrže 424 mg na 100 grama.

2. Chia sjemenke sadrže 335 mg na 100 grama.

3. Spanać sadrži 79 mg na 100 grama.

4. Brokula sadrži 21 mg na 100 grama.

5. Karfiol sadrži 18 mg na 100 grama.

6. Avokado sadrži 25 mg na 100 grama.

7. Pinjoli, 116 mg na 100 g

8. Bademi sadrže 178 mg na 100 grama.

9. Tamna čokolada (kakao >70%), sadrži 174 mg na 100 grama

10. Jezgra lješnjaka, koja sadrži 168 mg na 100 g

11. Pecans, 306 mg na 100 g

12. Kelj, koji sadrži 18 mg na 100 grama

13. Kelp, koji sadrži 121 mg na 100 grama

Prije industrijalizacije, unos magnezija procijenjen je na 475 do 500 mg dnevno (otprilike 6 mg/kg/dan); današnji unos je stotinama mg manji.

Općenito se preporučuje da odrasli unose 1000-1200 mg kalcija dnevno, što je ekvivalentno dnevnoj potrebi od 500-600 mg magnezija. Ako se poveća unos kalcija (npr. radi prevencije osteoporoze), potrebno je prilagoditi i unos magnezija. U stvarnosti, većina odraslih osoba konzumira manje magnezijuma od preporučene kroz ishranu.

Mogući znaci nedostatka magnezijuma Nizak nivo magnezijuma može dovesti do brojnih zdravstvenih problema i neravnoteže elektrolita. Hronični nedostatak magnezijuma može doprinijeti razvoju ili napredovanju brojnih (izastopnih) bolesti:

simptomi nedostatka magnezijuma

Mnogi ljudi mogu imati nedostatak magnezijuma, a da to ni ne znaju. Evo nekoliko ključnih simptoma na koje treba obratiti pažnju, a koji mogu ukazivati ​​na to da li imate nedostatak:

1. Grčevi u nogama

70% odraslih i 7% djece ima redovne grčeve u nogama. Ispostavilo se da grčevi u nogama mogu biti više od smetnje – mogu biti i potpuno bolni! Zbog uloge magnezija u neuromuskularnoj signalizaciji i kontrakciji mišića, istraživači su primijetili da je nedostatak magnezija često krivac.

Sve više zdravstvenih radnika propisuje suplemente magnezija kako bi pomogli svojim pacijentima. Sindrom nemirnih nogu je još jedan znak upozorenja na nedostatak magnezijuma. Da biste prevladali grčeve u nogama i sindrom nemirnih nogu, potrebno je povećati unos magnezija i kalija.

2. Nesanica

Nedostatak magnezijuma često je prethodnik poremećaja spavanja kao što su anksioznost, hiperaktivnost i nemir. Neki misle da je to zato što je magnezij neophodan za funkciju GABA, inhibitornog neurotransmitera koji "smiruje" mozak i potiče opuštanje.
Uzimanje oko 400 mg magnezija prije spavanja ili uz večeru je najbolje doba dana za uzimanje suplementa. Osim toga, dodavanje hrane bogate magnezijumom vašoj večeri – poput spanaća bogatog hranjivim tvarima – može pomoći.

3. Bol u mišićima/fibromijalgija

Studija objavljena u Magnesium Research ispitala je ulogu magnezija u simptomima fibromijalgije i otkrila da povećanje unosa magnezija smanjuje bol i osjetljivost te također poboljšava imunološke krvne markere.
Često povezana s autoimunim bolestima, ova studija bi trebala ohrabriti pacijente s fibromijalgijom jer naglašava sistemske efekte suplemenata magnezija koji mogu imati na tijelo.

4. Anksioznost

Pošto nedostatak magnezijuma utiče na centralni nervni sistem, tačnije na GABA ciklus u telu, nuspojave mogu uključivati ​​razdražljivost i nervozu. Kako se nedostatak pogoršava, može uzrokovati visok nivo anksioznosti i, u teškim slučajevima, depresiju i halucinacije.
U stvari, pokazalo se da magnezijum pomaže smirivanju tijela, mišića i poboljšava raspoloženje. Važan je mineral za cjelokupno raspoloženje. Jedna stvar koju preporučujem svojim pacijentima sa anksioznošću tokom vremena i oni su vidjeli sjajne rezultate je svakodnevno uzimanje magnezija.
Magnezijum je neophodan za svaku ćelijsku funkciju od creva do mozga, pa nije ni čudo što utiče na mnoge sisteme.

5. Visok krvni pritisak

Magnezij djeluje sinergijski s kalcijem kako bi podržao pravilan krvni tlak i zaštitio srce. Dakle, kada vam nedostaje magnezijuma, obično vam nedostaje i kalcijuma i skloni ste visokom krvnom pritisku ili visokom krvnom pritisku.
Studija koja je uključivala 241.378 učesnika objavljena u American Journal of Clinical Nutrition pokazala je da prehrana bogata magnezijumom smanjuje rizik od moždanog udara za 8 posto. Ovo je značajno s obzirom da hipertenzija uzrokuje 50% ishemijskih moždanih udara u svijetu.

6. Dijabetes tipa II

Jedan od četiri glavna uzroka nedostatka magnezija je dijabetes tipa 2, ali je i čest simptom. Na primjer, britanski istraživači su otkrili da je među 1.452 odrasle osobe koje su pregledali, niski nivoi magnezija 10 puta češći kod osoba s novim dijabetesom i 8,6 puta češći kod osoba s poznatim dijabetesom.
Kao što se i očekivalo iz ovih podataka, pokazalo se da prehrana bogata magnezijem značajno smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2 zbog uloge magnezija u metabolizmu glukoze. Druga studija je pokazala da jednostavno dodavanje suplementa magnezija (100 mg dnevno) smanjuje rizik od dijabetesa za 15%

7. Umor

Niska energija, slabost i umor su uobičajeni simptomi nedostatka magnezijuma. Većina ljudi sa sindromom hroničnog umora takođe ima manjak magnezijuma. Medicinski centar Univerziteta Merilend izvještava da 300-1.000 mg magnezija dnevno može pomoći, ali također morate biti oprezni jer previše magnezija može uzrokovati i dijareju. (9)
Ako osjetite ovu nuspojavu, možete jednostavno smanjiti dozu dok se nuspojave ne povuku.

8. Migrena

Nedostatak magnezija povezan je s migrenama zbog njegove važnosti u balansiranju neurotransmitera u tijelu. Dvostruko slijepe, placebom kontrolirane studije pokazuju da dnevno konzumiranje 360-600 mg magnezija može smanjiti učestalost migrena do 42%.

9. Osteoporoza

Nacionalni institut za zdravlje izvještava da "tjelo prosječne osobe sadrži oko 25 grama magnezija, od čega se polovina nalazi u kostima". Važno je to shvatiti, posebno za starije osobe koje su u opasnosti od krhkih kostiju.
Srećom, ima nade! Studija objavljena u Trace Element Research in Biology otkrila je da suplementacija magnezija "značajno" usporava razvoj osteoporoze nakon 30 dana. Osim uzimanja suplemenata magnezija, također ćete htjeti razmotriti uzimanje više vitamina D3 i K2 kako biste prirodno povećali gustinu kostiju.

Faktori rizika za nedostatak magnezijuma

Nekoliko faktora može uzrokovati nedostatak magnezijuma:

Nizak unos magnezijuma ishranom:

Sklonost prerađenoj hrani, obilnom opijanju, anoreksija, starenje.

Smanjena crijevna apsorpcija ili malapsorpcija magnezija:

Mogući uzroci uključuju produženu dijareju, povraćanje, obilno pijenje, smanjenu proizvodnju želučane kiseline, prekomjeran unos kalcija ili kalija, ishranu bogatu zasićenim mastima, starenje, nedostatak vitamina D i izloženost teškim metalima (aluminij, olovo, kadmijum).

Apsorpcija magnezija se događa u gastrointestinalnom traktu (uglavnom u tankom crijevu) putem pasivne (paracelularne) difuzije i aktivna preko jonskog kanala TRPM6. Kada se uzima 300 mg magnezijuma dnevno, stope apsorpcije se kreću od 30% do 50%. Kada je unos magnezijuma ishranom nizak ili su nivoi magnezijuma u serumu niski, apsorpcija magnezijuma se može poboljšati povećanjem apsorpcije aktivnog magnezijuma sa 30-40% na 80%.

Moguće je da neki ljudi imaju aktivan transportni sistem koji loše funkcioniše („slaba sposobnost apsorpcije“) ili je potpuno manjkav (primarni nedostatak magnezijuma). Apsorpcija magnezijuma delimično ili u potpunosti zavisi od pasivne difuzije (10-30% apsorpcije), pa može doći do nedostatka magnezijuma ako je unos magnezijuma nedovoljan za njegovu upotrebu.

Povećano izlučivanje magnezija putem bubrega

Mogući uzroci uključuju starenje, kronični stres, opijanje, metabolički sindrom, visok unos kalcija, kafe, bezalkoholnih pića, soli i šećera.
Određivanje nedostatka magnezijuma

Nedostatak magnezijuma se odnosi na smanjenje ukupnog nivoa magnezijuma u telu. Nedostaci magnezija su česti, čak i kod ljudi koji vode naizgled zdrav način života, ali se često zanemaruju. Razlog tome je nedostatak tipičnih (patoloških) simptoma nedostatka magnezija koji se mogu odmah prepoznati.

Samo 1% magnezijuma je prisutno u krvi, 70% je u jonskom obliku ili je u koordinaciji sa oksalatom, fosfatom ili citratom, a 20% je vezano za proteine.

Krvni testovi (ekstracelularni magnezijum, magnezijum u crvenim krvnim zrncima) nisu idealni za razumijevanje statusa magnezija u cijelom tijelu (kosti, mišići, druga tkiva). Nedostatak magnezija nije uvijek praćen smanjenim nivoom magnezija u krvi (hipomagnezijemija); magnezijum se možda oslobađao iz kostiju ili drugih tkiva kako bi se normalizirao nivo u krvi.

Ponekad se hipomagneziemija javlja kada je status magnezijuma normalan. Nivoi magnezijuma u serumu zavise prvenstveno od ravnoteže između unosa magnezija (koji zavisi od sadržaja magnezija u ishrani i crijevne apsorpcije) i izlučivanja magnezija.

Razmjena magnezijuma između krvi i tkiva je spora. Nivoi magnezijuma u serumu obično ostaju u uskom opsegu: kada nivoi magnezijuma u serumu opadaju, apsorpcija magnezijuma u crevima se povećava, a kada se nivoi magnezijuma u serumu povećavaju, povećava se izlučivanje magnezijuma putem bubrega.

Nivoi magnezijuma u serumu ispod referentne vrijednosti (0,75 mmol/l) mogu značiti da je crijevna apsorpcija magnezija preniska da bi bubrezi mogli adekvatno kompenzirati, ili da povećano izlučivanje magnezija putem bubrega nije nadoknađeno efikasnijom apsorpcijom magnezija. Gastrointestinalni trakt se kompenzira.

Nizak nivo magnezijuma u serumu obično znače da nedostatak magnezijuma postoji već duže vreme i da zahteva pravovremenu suplementaciju magnezijuma. Korisna su mjerenja magnezijuma u serumu, crvenim krvnim zrncima i urinu; Trenutna metoda izbora za određivanje statusa ukupnog magnezijuma je (intravenozni) test opterećenja magnezijem. U stres testu, 30 mmol magnezija (1 mmol = 24 mg) se daje polako intravenozno tokom 8 do 12 sati, a izlučivanje magnezija u urinu se mjeri u periodu od 24 sata.

U slučaju (ili osnovnog) nedostatka magnezijuma, izlučivanje magnezija putem bubrega je značajno smanjeno. Ljudi sa dobrim statusom magnezijuma će izlučivati ​​najmanje 90% magnezijuma urinom tokom perioda od 24 sata; ako im nedostaje, manje od 75% magnezijuma će biti izlučeno u periodu od 24 sata.

Nivo magnezijuma u crvenim krvnim zrncima bolji je pokazatelj statusa magnezijuma od nivoa magnezijuma u serumu. U studiji na starijim osobama niko nije imao nizak nivo magnezijuma u serumu, ali 57% ispitanika imalo je nizak nivo magnezijuma u crvenim krvnim zrncima. Mjerenje magnezijuma u crvenim krvnim zrncima je također manje informativno od stres testa magnezija: prema stres testu magnezija, otkriva se samo 60% slučajeva nedostatka magnezija.

dodatak magnezijumu

Ako vam je nivo magnezijuma prenizak, prvo biste trebali poboljšati svoje prehrambene navike i jesti više hrane bogate magnezijem.

Organomagnezijumska jedinjenja kao nprmagnezijum taurat iMagnezijum L-treonatbolje se apsorbuju. Organski vezan magnezijum treonat apsorbuje se nepromenjen kroz crevnu mukozu pre nego što se magnezijum razgradi. To znači da će apsorpcija biti brža i neće biti ometana nedostatkom želučane kiseline ili drugih minerala kao što je kalcij.

Interakcije s drugim lijekovima

Alkohol može uzrokovati nedostatak magnezijuma. Pretkliničke studije pokazuju da suplementacija magnezijem sprečava vazospazam izazvan etanolom i oštećenje krvnih sudova u mozgu. Tokom odvikavanja od alkohola, povećan unos magnezijuma može ublažiti nesanicu i smanjiti nivoe GGT u serumu (serumska gama-glutamil transferaza je indikator disfunkcije jetre i marker konzumiranja alkohola).