Istina o suplementima magnezijuma: Šta biste trebali znati? Evo šta trebate znati

Magnezij je esencijalni mineral i kofaktor za stotine enzima.

Magnezij je uključen u gotovo sve glavne metaboličke i biohemijske procese unutar ćelija i odgovoran je za brojne funkcije u tijelu, uključujući razvoj skeleta, neuromuskularnu funkciju, signalne puteve, skladištenje i prenos energije, metabolizam glukoze, lipida i proteina, te stabilnost DNK i RNK i proliferaciju ćelija.

Magnezijum igra važnu ulogu u strukturi i funkciji ljudskog tijela. U tijelu odrasle osobe nalazi se otprilike 24-29 grama magnezijuma.

Oko 50% do 60% magnezijuma u ljudskom tijelu nalazi se u kostima, a preostalih 34%-39% se nalazi u mekim tkivima (mišićima i drugim organima). Sadržaj magnezijuma u krvi je manji od 1% ukupnog sadržaja u tijelu. Magnezij je drugi najzastupljeniji intracelularni kation nakon kalijuma.

Magnezij učestvuje u više od 300 esencijalnih metaboličkih reakcija u tijelu, kao što su:

Proizvodnja energije

Proces metabolizma ugljikohidrata i masti za proizvodnju energije zahtijeva veliki broj hemijskih reakcija koje se oslanjaju na magnezij. Magnezij je potreban za sintezu adenozin trifosfata (ATP) u mitohondrijama. ATP je molekula koja osigurava energiju za gotovo sve metaboličke procese i postoji prvenstveno u obliku magnezija i magnezijevih kompleksa (MgATP).
sinteza esencijalnih molekula

Magnezij je potreban za mnoge korake u sintezi deoksiribonukleinske kiseline (DNK), ribonukleinske kiseline (RNK) i proteina. Nekoliko enzima uključenih u sintezu ugljikohidrata i lipida zahtijeva magnezij za funkcioniranje. Glutation je važan antioksidans čija sinteza zahtijeva magnezij.

Transport iona kroz ćelijske membrane

Magnezijum je element neophodan za aktivni transport jona poput kalijuma i kalcijuma kroz ćelijske membrane. Kroz svoju ulogu u sistemu transporta jona, magnezijum utiče na provođenje nervnih impulsa, kontrakciju mišića i normalan srčani ritam.
transdukcija ćelijskog signala

Ćelijska signalizacija zahtijeva MgATP za fosforilaciju proteina i formiranje molekule ćelijske signalizacije cikličkog adenozin monofosfata (cAMP). cAMP je uključen u mnoge procese, uključujući lučenje paratireoidnog hormona (PTH) iz paratireoidnih žlijezda.

migracija ćelija

Koncentracije kalcija i magnezija u tekućini koja okružuje ćelije utiču na migraciju mnogih različitih tipova ćelija. Ovaj efekat na migraciju ćelija može biti važan za zacjeljivanje rana.

Zašto moderni ljudi uglavnom imaju manjak magnezijuma?

Savremeni ljudi uglavnom pate od nedovoljnog unosa magnezijuma i nedostatka magnezijuma.
Glavni razlozi uključuju:

1. Prekomjerna obrada tla dovela je do značajnog smanjenja sadržaja magnezija u trenutnom tlu, što dodatno utiče na sadržaj magnezija u biljkama i biljojedima. Zbog toga je modernim ljudima teško dobiti dovoljno magnezija iz hrane.
2. Hemijska gnojiva koja se u velikim količinama koriste u modernoj poljoprivredi uglavnom su dušična, fosforna i kalijeva gnojiva, a dodatak magnezija i drugih elemenata u tragovima se zanemaruje.
3. Hemijska gnojiva i kisele kiše uzrokuju zakiseljavanje tla, smanjujući dostupnost magnezija u tlu. Magnezij se u kiselim tlima lakše ispire i lakše gubi.
4. Herbicidi koji sadrže glifosat se široko koriste. Ovaj sastojak se može vezati za magnezij, što uzrokuje daljnje smanjenje magnezija u tlu i utiče na apsorpciju važnih hranjivih tvari poput magnezija od strane usjeva.
5. Ishrana modernih ljudi ima visok udio rafinirane i prerađene hrane. Tokom procesa rafiniranja i prerade hrane, gubi se velika količina magnezija.
6. Nizak nivo želučane kiseline ometa apsorpciju magnezijuma. Nizak nivo želučane kiseline i probavne smetnje mogu otežati potpunu probavu hrane i otežati apsorpciju minerala, što dodatno dovodi do nedostatka magnezijuma. Kada ljudskom tijelu nedostaje magnezijuma, lučenje želučane kiseline će se smanjiti, što dodatno ometa apsorpciju magnezijuma. Nedostatak magnezijuma će se verovatnije javiti ako uzimate lijekove koji inhibiraju lučenje želučane kiseline.
7. Određeni sastojci hrane ometaju apsorpciju magnezijuma.
Na primjer, tanini u čaju se često nazivaju taninima ili taninskom kiselinom. Tanin ima snažnu sposobnost keliranja metala i može formirati nerastvorljive komplekse s raznim mineralima (kao što su magnezij, željezo, kalcij i cink), što utiče na apsorpciju ovih minerala. Dugotrajna konzumacija velikih količina čaja s visokim sadržajem tanina, poput crnog i zelenog čaja, može dovesti do nedostatka magnezija. Što je čaj jači i gorči, to je sadržaj tanina veći.
Oksalna kiselina u špinatu, cvekli i drugim namirnicama formira spojeve s magnezijem i drugim mineralima koji nisu lako topljivi u vodi, zbog čega se ove tvari izlučuju iz tijela i ne mogu ih apsorbirati.
Blanširanje ovog povrća može ukloniti većinu oksalne kiseline. Pored špinata i cvekle, namirnice bogate oksalatom uključuju i: orašaste plodove i sjemenke poput badema, indijskih oraha i sjemenki susama; povrće poput kelja, bamije, poriluka i paprike; mahunarke poput crvenog i crnog graha; žitarice poput heljde i smeđe riže; kakao, ružičastu i tamnu čokoladu itd.
Fitinska kiselina, koja se široko nalazi u sjemenkama biljaka, također se bolje kombinira s mineralima poput magnezija, željeza i cinka kako bi formirala spojeve netopive u vodi, koji se zatim izlučuju iz tijela. Konzumiranje velike količine hrane bogate fitinskom kiselinom također će ometati apsorpciju magnezija i uzrokovati gubitak magnezija.
Namirnice bogate fitinskom kiselinom uključuju: pšenicu (posebno integralnu pšenicu), rižu (posebno smeđu rižu), zob, ječam i druge žitarice; grah, slanutak, crni grah, soju i druge mahunarke; bademe, sjemenke sezama, sjemenke suncokreta, sjemenke bundeve itd. Orašaste plodove i sjemenke itd.
8. Moderni procesi prečišćavanja vode uklanjaju minerale, uključujući magnezijum, iz vode, što rezultira smanjenim unosom magnezijuma putem vode za piće.
9. Prekomjerni nivoi stresa u modernom životu dovest će do povećane potrošnje magnezija u tijelu.
10. Prekomjerno znojenje tokom vježbanja može dovesti do gubitka magnezija. Diuretički sastojci poput alkohola i kofeina ubrzat će gubitak magnezija.
Koje zdravstvene probleme može uzrokovati nedostatak magnezijuma?

1. Refluks kiseline.
Spazam se javlja na spoju donjeg ezofagealnog sfinktera i želuca, što može uzrokovati opuštanje sfinktera, uzrokujući refluks kiseline i žgaravicu. Magnezij može ublažiti grčeve jednjaka.

2. Disfunkcija mozga poput Alzheimerovog sindroma.
Studije su otkrile da su nivoi magnezijuma u plazmi i cerebrospinalnoj tečnosti pacijenata sa Alzheimerovim sindromom niži nego kod zdravih ljudi. Nizak nivo magnezijuma može biti povezan sa kognitivnim padom i težinom Alzheimerovog sindroma.
Magnezij ima neuroprotektivne efekte i može smanjiti oksidativni stres i upalne reakcije u neuronima. Jedna od važnih funkcija magnezijevih iona u mozgu je učešće u sinaptičkoj plastičnosti i neurotransmisiji, što je ključno za procese pamćenja i učenja. Suplementacija magnezijem može poboljšati sinaptičku plastičnost i poboljšati kognitivne funkcije i pamćenje.
Magnezij ima antioksidativna i protuupalna djelovanja te može smanjiti oksidativni stres i upalu u mozgu oboljelih od Alzheimerove bolesti, što su ključni faktori u patološkom procesu Alzheimerove bolesti.

3. Adrenalni umor, anksioznost i panika.
Dugotrajni visoki pritisak i anksioznost često dovode do adrenalnog umora, koji troši veliku količinu magnezija u tijelu. Stres može uzrokovati izlučivanje magnezija urinom, što uzrokuje nedostatak magnezija. Magnezij smiruje živce, opušta mišiće i usporava otkucaje srca, pomažući u smanjenju anksioznosti i panike.

4. Kardiovaskularni problemi kao što su visok krvni pritisak, aritmija, skleroza koronarnih arterija/taloženje kalcijuma itd.
Nedostatak magnezija može biti povezan s razvojem i pogoršanjem hipertenzije. Magnezij pomaže u opuštanju krvnih sudova i snižavanju krvnog pritiska. Nedostatak magnezija uzrokuje sužavanje krvnih sudova, što povećava krvni pritisak. Nedovoljno magnezija može poremetiti ravnotežu natrija i kalija i povećati rizik od visokog krvnog pritiska.
Nedostatak magnezija usko je povezan s aritmijama (kao što su fibrilacija atrija, preuranjeni otkucaji srca). Magnezij igra važnu ulogu u održavanju normalne električne aktivnosti i ritma srčanog mišića. Magnezij je stabilizator električne aktivnosti miokardijalnih ćelija. Nedostatak magnezija dovodi do abnormalne električne aktivnosti miokardijalnih ćelija i povećava rizik od aritmije. Magnezij je važan za regulaciju kalcijevih kanala, a nedostatak magnezija može uzrokovati prekomjerni priliv kalcija u ćelije srčanog mišića i povećati abnormalnu električnu aktivnost.
Nizak nivo magnezijuma povezan je sa razvojem koronarne bolesti arterija. Magnezij pomaže u sprečavanju otvrdnjavanja arterija i štiti zdravlje srca. Nedostatak magnezijuma podstiče stvaranje i napredovanje ateroskleroze i povećava rizik od stenoze koronarne arterije. Magnezij pomaže u održavanju endotelne funkcije, a nedostatak magnezijuma može dovesti do endotelne disfunkcije i povećati rizik od koronarne bolesti arterija.
Formiranje ateroskleroze usko je povezano s kroničnim upalnim odgovorom. Magnezij ima protuupalna svojstva, smanjujući upalu u stijenkama arterija i inhibirajući stvaranje plaka. Nizak nivo magnezija povezan je s povišenim upalnim markerima u tijelu (kao što je C-reaktivni protein (CRP)), a ovi upalni markeri usko su povezani s pojavom i napredovanjem ateroskleroze.
Oksidativni stres je važan patološki mehanizam ateroskleroze. Magnezij ima antioksidativna svojstva koja neutraliziraju slobodne radikale i smanjuju oštećenje arterijskih zidova oksidativnim stresom. Studije su pokazale da magnezij može smanjiti oksidaciju lipoproteina niske gustoće (LDL) inhibiranjem oksidativnog stresa, čime se smanjuje rizik od ateroskleroze.
Magnezij je uključen u metabolizam lipida i pomaže u održavanju zdravog nivoa lipida u krvi. Nedostatak magnezija može dovesti do dislipidemije, uključujući visok nivo holesterola i triglicerida, koji su faktori rizika za aterosklerozu. Suplementacija magnezijem može značajno smanjiti nivo triglicerida, čime se smanjuje rizik od ateroskleroze.
Koronarna arterioskleroza često je praćena taloženjem kalcija u zidu arterije, fenomenom koji se naziva arterijska kalcifikacija. Kalcifikacija uzrokuje otvrdnjavanje i sužavanje arterija, što utiče na protok krvi. Magnezij smanjuje pojavu arterijske kalcifikacije kompetitivnim inhibiranjem taloženja kalcija u glatkim mišićnim ćelijama krvnih sudova.
Magnezij može regulirati kalcijeve ionske kanale i smanjiti prekomjerni priliv kalcijevih iona u ćelije, čime sprječava taloženje kalcija. Magnezij također pomaže u otapanju kalcija i usmjerava efikasnu upotrebu kalcija u tijelu, omogućavajući kalciju da se vrati u kosti i promovira zdravlje kostiju, umjesto da se taloži u arterijama. Ravnoteža između kalcija i magnezija je neophodna za sprječavanje taloženja kalcija u mekim tkivima.

5. Artritis uzrokovan prekomjernim taloženjem kalcija.
Problemi poput kalcificirajućeg tendinitisa, kalcificirajućeg burzitisa, pseudogihta i osteoartritisa povezani su s upalom i bolom uzrokovanim prekomjernim taloženjem kalcija.
Magnezij može regulirati metabolizam kalcija i smanjiti taloženje kalcija u hrskavici i periartikularnim tkivima. Magnezij ima protuupalna svojstva i može smanjiti upalu i bol uzrokovanu taloženjem kalcija.

6. Astma.
Osobe s astmom obično imaju niže nivoe magnezija u krvi u odnosu na zdrave ljude, a nizak nivo magnezija povezan je s težinom astme. Suplementacija magnezijem može povećati nivo magnezija u krvi kod osoba s astmom, poboljšati simptome astme i smanjiti učestalost napada.
Magnezij pomaže u opuštanju glatkih mišića disajnih puteva i sprječava bronhospazam, što je veoma važno za osobe s astmom. Magnezij ima protuupalno djelovanje, koje može smanjiti upalni odgovor disajnih puteva, smanjiti infiltraciju upalnih ćelija u disajnim putevima i oslobađanje upalnih medijatora, te poboljšati simptome astme.
Magnezij igra važnu ulogu u regulaciji imunološkog sistema, suzbijanju prekomjernih imunoloških odgovora i smanjenju alergijskih reakcija kod astme.

7. Crijevne bolesti.
Zatvor: Nedostatak magnezija može usporiti pokretljivost crijeva i uzrokovati zatvor. Magnezij je prirodni laksativ. Suplementacija magnezija može potaknuti peristaltiku crijeva i omekšati stolicu apsorpcijom vode kako bi se olakšalo pražnjenje crijeva.
Sindrom iritabilnog crijeva (IBS): Osobe sa IBS-om često imaju nizak nivo magnezijuma. Suplementacija magnezijuma može ublažiti simptome IBS-a kao što su bol u trbuhu, nadutost i zatvor.
Osobe s inflamatornom bolešću crijeva (IBD), uključujući Crohnovu bolest i ulcerozni kolitis, često imaju niže nivoe magnezija, moguće zbog malapsorpcije i hronične dijareje. Protuupalni efekti magnezija mogu pomoći u smanjenju upalnog odgovora kod IBD-a i poboljšanju zdravlja crijeva.
Prekomjerni rast bakterija u tankom crijevu (SIBO): Osobe sa SIBO-om mogu imati malapsorpciju magnezija jer prekomjerni rast bakterija utiče na apsorpciju hranjivih tvari. Odgovarajuća suplementacija magnezijem može poboljšati simptome nadutosti i bolova u trbuhu povezanih sa SIBO-om.

8. Škripanje zubima.
Škripanje zubima se obično javlja noću i može se javiti iz različitih razloga. To uključuje stres, anksioznost, poremećaje spavanja, loš zagriz i nuspojave određenih lijekova. Posljednjih godina studije su pokazale da nedostatak magnezija može biti povezan sa škripanjem zubima, a suplementacija magnezija može biti korisna u ublažavanju simptoma škripanja zubima.
Magnezij igra ključnu ulogu u provođenju nervnih impulsa i opuštanju mišića. Nedostatak magnezija može uzrokovati napetost i grčeve mišića, povećavajući rizik od škripanja zubima. Magnezij reguliše nervni sistem i može pomoći u smanjenju stresa i anksioznosti, koji su česti okidači škripanja zubima.
Suplementacija magnezijumom može pomoći u smanjenju nivoa stresa i anksioznosti, što zauzvrat može smanjiti škrgutanje zubima uzrokovano ovim psihološkim faktorima. Magnezij pomaže mišićima da se opuste i smanje noćni grčevi mišića, što može smanjiti pojavu škrgutanja zubima. Magnezij može podstaći opuštanje i poboljšati kvalitet sna regulisanjem aktivnosti neurotransmitera kao što je GABA.

9. Kamen u bubregu.
Većina vrsta bubrežnih kamenaca su kalcijum fosfatni i kalcijum oksalatni kamenci. Sljedeći faktori uzrokuju bubrežne kamence:
① Povećan kalcij u urinu. Ako prehrana sadrži veliku količinu šećera, fruktoze, alkohola, kave itd., ova kisela hrana će izvlačiti kalcij iz kostiju kako bi neutralizirala kiselost i metabolizirala ga putem bubrega. Prekomjerni unos kalcija ili upotreba dodatnih dodataka kalcija također će povećati sadržaj kalcija u urinu.
②Oksalna kiselina u urinu je previsoka. Ako jedete previše hrane bogate oksalnom kiselinom, oksalna kiselina u toj hrani će se kombinirati s kalcijem i formirati nerastvorljivi kalcijev oksalat, što može dovesti do bubrežnih kamenaca.
③Dehidracija. Uzrokuje povećanu koncentraciju kalcija i drugih minerala u urinu.
④Ishrana bogata fosforom. Unos velikih količina hrane koja sadrži fosfor (kao što su gazirana pića) ili hiperparatireoidizam povećat će nivo fosforne kiseline u tijelu. Fosforna kiselina će izvlačiti kalcij iz kostiju i omogućiti taloženje kalcija u bubrezima, formirajući kamenje od kalcijum fosfata.
Magnezij se može kombinirati s oksalnom kiselinom i formirati magnezijev oksalat, koji ima veću topljivost od kalcijevog oksalata, što može učinkovito smanjiti taloženje i kristalizaciju kalcijevog oksalata i smanjiti rizik od bubrežnih kamenaca.
Magnezij pomaže u rastvaranju kalcija, održavajući kalcij rastvorenim u krvi i sprječavajući stvaranje čvrstih kristala. Ako tijelu nedostaje magnezija, a ima višak kalcija, vjerovatno će se pojaviti različiti oblici kalcifikacije, uključujući kamenje, grčeve mišića, fibrozne upale, arterijsku kalcifikaciju (aterosklerozu), kalcifikaciju tkiva dojke itd.

10. Parkinsonova bolest.
Parkinsonova bolest je prvenstveno uzrokovana gubitkom dopaminergičnih neurona u mozgu, što rezultira smanjenjem nivoa dopamina. Uzrokuje abnormalnu kontrolu pokreta, što rezultira tremorom, ukočenošću, bradikinezijom i posturalnom nestabilnošću.
Nedostatak magnezijuma može dovesti do neuronske disfunkcije i smrti, povećavajući rizik od neurodegenerativnih bolesti, uključujući Parkinsonovu bolest. Magnezij ima neuroprotektivne efekte, može stabilizovati membrane nervnih ćelija, regulisati kalcijumove jonske kanale i smanjiti ekscitabilnost neurona i oštećenje ćelija.
Magnezij je važan kofaktor u antioksidativnom enzimskom sistemu, pomažući u smanjenju oksidativnog stresa i upalnih reakcija. Osobe s Parkinsonovom bolešću često imaju visok nivo oksidativnog stresa i upale, što ubrzava oštećenje neurona.
Glavna karakteristika Parkinsonove bolesti je gubitak dopaminergičnih neurona u substantia nigri. Magnezij može zaštititi ove neurone smanjenjem neurotoksičnosti i promoviranjem preživljavanja neurona.
Magnezij pomaže u održavanju normalne funkcije nervne provodljivosti i kontrakcije mišića, te ublažava motoričke simptome poput tremora, ukočenosti i bradikinezije kod pacijenata s Parkinsonovom bolešću.

11. Depresija, anksioznost, razdražljivost i druge mentalne bolesti.
Magnezij je važan regulator nekoliko neurotransmitera (npr. serotonina, GABA) koji igraju ključne uloge u regulaciji raspoloženja i kontroli anksioznosti. Istraživanja pokazuju da magnezij može povećati nivo serotonina, važnog neurotransmitera povezanog s emocionalnom ravnotežom i osjećajem blagostanja.
Magnezij može inhibirati prekomjernu aktivaciju NMDA receptora. Hiperaktivacija NMDA receptora povezana je sa povećanom neurotoksičnošću i depresivnim simptomima.
Magnezij ima protuupalna i antioksidativna svojstva koja mogu smanjiti upalu i oksidativni stres u tijelu, a oboje je povezano s depresijom i anksioznošću.
HPA osa igra važnu ulogu u reakciji na stres i regulaciji emocija. Magnezij može ublažiti stres i anksioznost reguliranjem HPA ose i smanjenjem oslobađanja hormona stresa poput kortizola.

12. Umor.
Nedostatak magnezija može dovesti do umora i metaboličkih problema, prvenstveno zato što magnezij igra ključnu ulogu u proizvodnji energije i metaboličkim procesima. Magnezij pomaže tijelu da održi normalne nivoe energije i metaboličke funkcije stabiliziranjem ATP-a, aktiviranjem različitih enzima, smanjenjem oksidativnog stresa i održavanjem funkcije živaca i mišića. Suplementacija magnezijem može poboljšati ove simptome i poboljšati ukupnu energiju i zdravlje.
Magnezij je kofaktor mnogih enzima, posebno u procesima proizvodnje energije. Igra ključnu ulogu u proizvodnji adenozin trifosfata (ATP). ATP je glavni nosač energije ćelija, a ioni magnezija su ključni za stabilnost i funkciju ATP-a.
Budući da je magnezijum neophodan za proizvodnju ATP-a, nedostatak magnezijuma može dovesti do nedovoljne proizvodnje ATP-a, što rezultira smanjenom snabdijevanjem ćelija energijom, što se manifestuje kao opšti umor.
Magnezij učestvuje u metaboličkim procesima kao što su glikoliza, ciklus trikarboksilnih kiselina (TCA ciklus) i oksidativna fosforilacija. Ovi procesi su glavni putevi za stvaranje ATP-a u ćelijama. Molekula ATP-a mora se kombinovati sa ionima magnezija kako bi održala svoj aktivni oblik (Mg-ATP). Bez magnezija, ATP ne može pravilno funkcionisati.
Magnezij služi kao kofaktor za mnoge enzime, posebno one koji su uključeni u metabolizam energije, kao što su heksokinaza, piruvat kinaza i adenozin trifosfat sintetaza. Nedostatak magnezija uzrokuje smanjenje aktivnosti ovih enzima, što utiče na proizvodnju i korištenje energije u ćeliji.
Magnezij ima antioksidativno djelovanje i može smanjiti oksidativni stres u tijelu. Nedostatak magnezija povećava nivo oksidativnog stresa, što dovodi do oštećenja ćelija i umora.
Magnezij je također važan za provođenje živčanih impulsa i kontrakciju mišića. Nedostatak magnezija može dovesti do disfunkcije živaca i mišića, što dodatno pogoršava umor.

13. Dijabetes, inzulinska rezistencija i drugi metabolički sindromi.
Magnezij je važna komponenta signalizacije inzulinskih receptora i uključen je u lučenje i djelovanje inzulina. Nedostatak magnezija može dovesti do smanjene osjetljivosti inzulinskih receptora i povećati rizik od inzulinske rezistencije. Nedostatak magnezija povezan je s povećanom učestalošću inzulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2.
Magnezij je uključen u aktivaciju različitih enzima koji igraju važnu ulogu u metabolizmu glukoze. Nedostatak magnezija utiče na glikolizu i iskorištavanje glukoze posredovano inzulinom. Studije su pokazale da nedostatak magnezija može uzrokovati poremećaje metabolizma glukoze, povećanje nivoa šećera u krvi i glikiranog hemoglobina (HbA1c).
Magnezij ima antioksidativna i protuupalna djelovanja i može smanjiti oksidativni stres i upalne reakcije u tijelu, što su važni patološki mehanizmi dijabetesa i inzulinske rezistencije. Nizak nivo magnezija povećava markere oksidativnog stresa i upale, čime se potiče razvoj inzulinske rezistencije i dijabetesa.
Suplementacija magnezijumom povećava osjetljivost inzulinskih receptora i poboljšava unos glukoze posredovan inzulinom. Suplementacija magnezijumom može poboljšati metabolizam glukoze i smanjiti nivo glukoze u krvi natašte i glikiranog hemoglobina putem više puteva. Magnezij može smanjiti rizik od metaboličkog sindroma poboljšanjem osjetljivosti na inzulin, snižavanjem krvnog pritiska, smanjenjem lipidnih abnormalnosti i smanjenjem upale.

14. Glavobolje i migrene.
Magnezij igra ključnu ulogu u oslobađanju neurotransmitera i regulaciji vaskularne funkcije. Nedostatak magnezija može dovesti do neravnoteže neurotransmitera i vazospazma, što može izazvati glavobolje i migrene.
Nizak nivo magnezijuma povezan je sa povećanom upalom i oksidativnim stresom, što može uzrokovati ili pogoršati migrene. Magnezij ima protivupalna i antioksidativna dejstva, smanjujući upalu i oksidativni stres.
Magnezij pomaže u opuštanju krvnih sudova, smanjenju vazospazma i poboljšanju protoka krvi, čime se ublažavaju migrene.

15. Problemi sa spavanjem kao što su nesanica, loš kvalitet sna, poremećaj cirkadijalnog ritma i lako buđenje.
Regulatorni efekti magnezijuma na nervni sistem pomažu u opuštanju i smirenju, a suplementacija magnezijumom može značajno poboljšati probleme sa spavanjem kod pacijenata sa nesanicom i pomoći u produženju ukupnog vremena spavanja.
Magnezij potiče dubok san i poboljšava cjelokupni kvalitet sna reguliranjem aktivnosti neurotransmitera poput GABA.
Magnezij igra važnu ulogu u regulaciji biološkog sata tijela. Magnezij može pomoći u obnavljanju normalnog cirkadijalnog ritma utičući na lučenje melatonina.
Sedativni učinak magnezija može smanjiti broj buđenja tokom noći i pospješiti kontinuirani san.

16. Upala.
Višak kalcija može lako dovesti do upale, dok magnezij može inhibirati upalu.
Magnezijum je važan element za normalno funkcionisanje imunološkog sistema. Nedostatak magnezijuma može dovesti do abnormalne funkcije imunoloških ćelija i povećati upalne reakcije.
Nedostatak magnezija dovodi do povišenog nivoa oksidativnog stresa i povećava proizvodnju slobodnih radikala u tijelu, što može izazvati i pogoršati upalu. Kao prirodni antioksidans, magnezij može neutralizirati slobodne radikale u tijelu i smanjiti oksidativni stres i upalne reakcije. Suplementacija magnezijem može značajno smanjiti nivoe markera oksidativnog stresa i smanjiti upalu povezanu s oksidativnim stresom.
Magnezij ispoljava protuupalna djelovanja putem više puteva, uključujući inhibiciju oslobađanja proinflamatornih citokina i smanjenje proizvodnje upalnih medijatora. Magnezij može inhibirati nivoe proinflamatornih faktora kao što su faktor tumorske nekroze-α (TNF-α), interleukin-6 (IL-6) i C-reaktivni protein (CRP).

17. Osteoporoza.
Nedostatak magnezijuma može dovesti do smanjene gustine i čvrstoće kostiju. Magnezij je važna komponenta u procesu mineralizacije kostiju i direktno je uključen u formiranje koštane matrice. Nedovoljan magnezijum može dovesti do smanjenja kvaliteta koštane matrice, čineći kosti podložnijim oštećenjima.
Nedostatak magnezijuma može dovesti do prekomjernog taloženja kalcijuma u kostima, a magnezijum igra važnu ulogu u regulaciji ravnoteže kalcijuma u tijelu. Magnezij potiče apsorpciju i iskorištavanje kalcijuma aktiviranjem vitamina D, a također reguliše metabolizam kalcijuma utičući na lučenje paratireoidnog hormona (PTH). Nedostatak magnezijuma može dovesti do abnormalne funkcije PTH i vitamina D, što uzrokuje poremećaje metabolizma kalcijuma i povećava rizik od ispiranja kalcijuma iz kostiju.
Magnezij pomaže u sprečavanju taloženja kalcija u mekim tkivima i održava pravilno skladištenje kalcija u kostima. Kada postoji manjak magnezija, kalcij se lakše gubi iz kostiju i taloži u mekim tkivima.

20. Grčevi i spazmi mišića, slabost mišića, umor, abnormalni tremor mišića (trzanje očnih kapaka, grizenje jezika itd.), hronični bol u mišićima i drugi problemi s mišićima.
Magnezij igra ključnu ulogu u nervnoj provodljivosti i kontrakciji mišića. Nedostatak magnezija može uzrokovati abnormalnu nervnu provodljivost i povećanu ekscitabilnost mišićnih ćelija, što dovodi do grčeva i spazmova mišića. Suplementacija magnezijem može obnoviti normalnu nervnu provodljivost i funkciju kontrakcije mišića te smanjiti prekomjernu ekscitabilnost mišićnih ćelija, čime se smanjuju grčevi i spazmi.
Magnezij je uključen u metabolizam energije i proizvodnju ATP-a (glavnog izvora energije ćelije). Nedostatak magnezija može dovesti do smanjene proizvodnje ATP-a, što utiče na kontrakciju i funkciju mišića, što dovodi do slabosti mišića i umora. Nedostatak magnezija može dovesti do povećanog umora i smanjenog kapaciteta za vježbanje nakon vježbanja. Učešćem u stvaranju ATP-a, magnezij osigurava dovoljnu opskrbu energijom, poboljšava funkciju kontrakcije mišića, pojačava snagu mišića i smanjuje umor. Suplementacija magnezijem može poboljšati izdržljivost pri vježbanju i funkciju mišića te smanjiti umor nakon vježbanja.
Regulatorni učinak magnezija na nervni sistem može uticati na voljnu kontrakciju mišića. Nedostatak magnezija može uzrokovati disfunkciju nervnog sistema, uzrokujući tremor mišića i sindrom nemirnih nogu (RLS). Sedativni efekti magnezija mogu smanjiti pretjeranu razdražljivost nervnog sistema, ublažiti simptome RLS-a i poboljšati kvalitet sna.
Magnezij ima protuupalna i antioksidativna svojstva, smanjujući upalu i oksidativni stres u tijelu. Ovi faktori su povezani s kroničnom boli. Magnezij je uključen u regulaciju više neurotransmitera, poput glutamata i GABA, koji igraju ključnu ulogu u percepciji boli. Nedostatak magnezija može dovesti do abnormalne regulacije boli i povećane percepcije boli. Suplementacija magnezijem može smanjiti simptome kronične boli reguliranjem nivoa neurotransmitera.

21. Sportske povrede i oporavak.
Magnezij igra važnu ulogu u provođenju nervnih impulsa i kontrakciji mišića. Nedostatak magnezija može uzrokovati prekomjerno uzbuđenje mišića i nevoljne kontrakcije, povećavajući rizik od grčeva i spazmova. Suplementacija magnezijem može regulirati funkciju živaca i mišića i smanjiti grčeve i spazme mišića nakon vježbanja.
Magnezij je ključna komponenta ATP-a (glavnog izvora energije ćelije) i uključen je u proizvodnju energije i metabolizam. Nedostatak magnezija može dovesti do nedovoljne proizvodnje energije, povećanog umora i smanjenih sportskih performansi. Suplementacija magnezijem može poboljšati izdržljivost pri vježbanju i smanjiti umor nakon vježbanja.
Magnezij ima protuupalna svojstva koja mogu smanjiti upalnu reakciju uzrokovanu vježbanjem i ubrzati oporavak mišića i tkiva.
Mliječna kiselina je metabolit koji se proizvodi tokom glikolize i proizvodi se u velikim količinama tokom napornog vježbanja. Magnezij je kofaktor mnogih enzima povezanih s metabolizmom energije (kao što su heksokinaza, piruvat kinaza), koji igraju ključne uloge u glikolizi i metabolizmu laktata. Magnezij pomaže ubrzati klirens i konverziju mliječne kiseline i smanjuje akumulaciju mliječne kiseline.

 

Kako provjeriti da li vam nedostaje magnezijuma?

Iskreno, pokušaj određivanja stvarnog nivoa magnezijuma u vašem tijelu putem općih testova je zapravo prilično složen problem.

U našem tijelu se nalazi oko 24-29 grama magnezijuma, od čega se skoro 2/3 nalazi u kostima, a 1/3 u raznim ćelijama i tkivima. Magnezijum u krvi čini samo oko 1% ukupnog sadržaja magnezijuma u tijelu (uključujući 0,3% u serumu u eritrocitima i 0,5% u crvenim krvnim zrncima).
Trenutno, u većini bolnica u Kini, rutinski test za sadržaj magnezija obično je "test magnezija u serumu". Normalni raspon ovog testa je između 0,75 i 0,95 mmol/L.

Međutim, budući da magnezijum u serumu čini manje od 1% ukupnog sadržaja magnezijuma u tijelu, on ne može istinski i precizno odražavati stvarni sadržaj magnezijuma u različitim tkivima i ćelijama tijela.

Sadržaj magnezijuma u serumu je veoma važan za organizam i predstavlja prvi prioritet. Jer serumski magnezijum mora održavati na efikasnoj koncentraciji kako bi se održale određene važne funkcije, kao što je efikasan rad srca.

Dakle, kada vaš unos magnezijuma putem ishrane i dalje bude manjak ili se vaše tijelo suočava sa bolešću ili stresom, vaše tijelo će prvo izdvojiti magnezijum iz tkiva ili ćelija poput mišića i transportovati ga u krv kako bi održalo normalne nivoe magnezijuma u serumu.

Stoga, kada se čini da je vrijednost magnezijuma u serumu unutar normalnog raspona, magnezijum zapravo može biti smanjen u drugim tkivima i ćelijama tijela.

A kada testirate i otkrijete da je čak i serumski magnezij nizak, na primjer, ispod normalnog raspona ili blizu donje granice normalnog raspona, to znači da je tijelo već u stanju teškog nedostatka magnezija.

Testiranje nivoa magnezijuma u crvenim krvnim zrncima (eritrocitima) i nivoa magnezijuma u trombocitima je relativno preciznije od testiranja magnezijuma u serumu. Ali i dalje ne predstavlja pravi nivo magnezijuma u tijelu.

Budući da ni crvena krvna zrnca ni trombociti nemaju jezgra i mitohondrije, mitohondrije su najvažniji dio skladištenja magnezija. Trombociti preciznije odražavaju nedavne promjene u nivoima magnezija nego crvena krvna zrnca jer trombociti žive samo 8-9 dana u poređenju sa 100-120 dana crvenih krvnih zrnaca.

Precizniji testovi su: sadržaj magnezijuma u biopsiji mišićnih ćelija, sadržaj magnezijuma u sublingvalnim epitelnim ćelijama.
Međutim, pored serumskog magnezijuma, domaće bolnice trenutno mogu učiniti relativno malo za druge testove magnezijuma.
Zbog toga je tradicionalni medicinski sistem dugo ignorisao važnost magnezijuma, jer jednostavno prosuđivanje da li pacijent ima manjak magnezijuma mjerenjem vrijednosti magnezijuma u serumu često dovodi do pogrešne procjene.
Gruba procjena nivoa magnezijuma kod pacijenta samo mjerenjem magnezijuma u serumu predstavlja ogroman problem u trenutnoj kliničkoj dijagnozi i liječenju.

Kako odabrati pravi dodatak magnezija?

Na tržištu postoji više od desetak različitih vrsta dodataka magnezija, kao što su magnezijev oksid, magnezijev sulfat, magnezijev hlorid, magnezijev citrat, magnezijev glicinat, magnezijev treonat, magnezijev taurat itd.
Iako različite vrste dodataka magnezija mogu poboljšati problem nedostatka magnezija, zbog razlika u molekularnoj strukturi, brzine apsorpcije se uveliko razlikuju, a imaju i svoje karakteristike i efikasnost.
Stoga je vrlo važno odabrati dodatak magnezija koji vam odgovara i rješava specifične probleme.

Pažljivo pročitajte sljedeći sadržaj, a zatim odaberite vrstu dodatka magnezija koji vam više odgovara na osnovu vaših potreba i problema na čije rješavanje želite da se fokusirate.

Suplementi magnezijuma se ne preporučuju

magnezijum oksid

Prednost magnezijum oksida je što ima visok sadržaj magnezijuma, odnosno svaki gram magnezijum oksida može obezbijediti više magnezijumskih iona nego drugi dodaci magnezijuma po niskoj cijeni.

Međutim, ovo je dodatak magnezija s vrlo niskom stopom apsorpcije, samo oko 4%, što znači da se većina magnezija ne može u potpunosti apsorbirati i iskoristiti.

Osim toga, magnezijev oksid ima značajno laksativno djelovanje i može se koristiti za liječenje zatvora.

Omekšava stolicu apsorpcijom vode u crijevima, potiče peristaltiku crijeva i pomaže defekaciji. Visoke doze magnezijum oksida mogu izazvati gastrointestinalne tegobe, uključujući dijareju, bol u trbuhu i grčeve u želucu. Osobe sa gastrointestinalnom osjetljivošću trebaju koristiti s oprezom.

Magnezijum sulfat

Brzina apsorpcije magnezijum sulfata je također vrlo niska, tako da se većina magnezijum sulfata uzetog oralno ne može apsorbirati i izlučuje se fecesom umjesto da se apsorbira u krv.

Magnezijum sulfat takođe ima značajan laksativni efekat, a njegov laksativni efekat se obično javlja u roku od 30 minuta do 6 sati. To je zato što neapsorbovani ioni magnezijuma apsorbuju vodu u crevima, povećavaju volumen crevnog sadržaja i podstiču defekaciju.
Međutim, zbog svoje visoke rastvorljivosti u vodi, magnezijum sulfat se često koristi intravenoznom injekcijom u bolničkim hitnim situacijama za liječenje akutne hipomagnezijemije, eklampsije, akutnih napada astme itd.

Alternativno, magnezijum sulfat se može koristiti kao soli za kupanje (također poznate kao Epsom soli), koje se apsorbiraju kroz kožu kako bi ublažile bolove i upalu mišića te potaknule opuštanje i oporavak.

magnezijum aspartat

Magnezijum aspartat je oblik magnezijuma koji nastaje kombinovanjem asparaginske kiseline i magnezijuma, koji je kontroverzni dodatak magnezijuma.
Prednost je: Magnezijum aspartat ima visoku bioraspoloživost, što znači da ga tijelo može efikasno apsorbovati i koristiti za brzo povećanje nivoa magnezijuma u krvi.
Štaviše, asparaginska kiselina je važna aminokiselina uključena u metabolizam energije. Igra ključnu ulogu u ciklusu trikarboksilnih kiselina (Krebsov ciklus) i pomaže ćelijama da proizvode energiju (ATP). Stoga, magnezijum aspartat može pomoći u povećanju nivoa energije i smanjenju osjećaja umora.
Međutim, asparaginska kiselina je ekscitacijska aminokiselina, a prekomjerni unos može uzrokovati prekomjerno uzbuđivanje nervnog sistema, što rezultira anksioznošću, nesanicom ili drugim neurološkim simptomima.
Zbog ekscitabilnosti aspartata, određene osobe koje su osjetljive na ekscitacijske aminokiseline (kao što su pacijenti s određenim neurološkim bolestima) možda neće biti pogodne za dugotrajnu ili visoku dozu magnezijum aspartata.

Preporučeni suplementi magnezijuma

Magnezijum L-treonat

Magnezijum treonat se formira kombinovanjem magnezijuma sa L-treonatom. Magnezijum treonat ima značajne prednosti u poboljšanju kognitivnih funkcija, ublažavanju anksioznosti i depresije, pomaganju spavanja i neuroprotekciji zbog svojih jedinstvenih hemijskih svojstava i efikasnijeg prodiranja kroz krvno-moždanu barijeru.

Prodire kroz krvno-moždanu barijeru: Pokazalo se da magnezijum treonat efikasnije prodire kroz krvno-moždanu barijeru, što mu daje jedinstvenu prednost u povećanju nivoa magnezijuma u mozgu. Studije su pokazale da magnezijum treonat može značajno povećati koncentraciju magnezijuma u cerebrospinalnoj tečnosti, čime se poboljšava kognitivna funkcija.

Poboljšava kognitivne funkcije i pamćenje: Zbog svoje sposobnosti da poveća nivo magnezijuma u mozgu, magnezijum treonat može značajno poboljšati kognitivne funkcije i pamćenje, posebno kod starijih osoba i osoba sa kognitivnim oštećenjem. Istraživanja pokazuju da suplementacija magnezijum treonatom može značajno poboljšati sposobnost učenja mozga i funkciju kratkoročnog pamćenja.

Ublažite anksioznost i depresiju: ​​Magnezij igra važnu ulogu u nervnoj provodljivosti i ravnoteži neurotransmitera. Magnezij treonat može pomoći u ublažavanju simptoma anksioznosti i depresije efikasnim povećanjem nivoa magnezija u mozgu.
Neuroprotekcija: Osobe s rizikom od neurodegenerativnih bolesti, poput Alzheimerove i Parkinsonove bolesti. Magnezij treonat ima neuroprotektivne efekte i pomaže u sprječavanju i usporavanju napredovanja neurodegenerativnih bolesti.

Magnezijum taurat

Magnezijum taurin je kombinacija magnezijuma i taurina. Kombinuje prednosti magnezijuma i taurina i odličan je dodatak magnezijuma.
Visoka bioraspoloživost: Magnezijum taurat ima visoku bioraspoloživost, što znači da tijelo može lakše apsorbovati i koristiti ovaj oblik magnezijuma.
Dobra gastrointestinalna tolerancija: Budući da magnezijum taurat ima visoku stopu apsorpcije u gastrointestinalnom traktu, obično je manja vjerovatnoća da će izazvati gastrointestinalne tegobe.

Podržava zdravlje srca: Magnezij i taurin pomažu u regulaciji funkcije srca. Magnezij pomaže u održavanju normalnog srčanog ritma reguliranjem koncentracije kalcijevih iona u ćelijama srčanog mišića. Taurin ima antioksidativna i protuupalna svojstva, štiteći srčane ćelije od oksidativnog stresa i upalnih oštećenja. Višestruke studije su pokazale da magnezij taurin ima značajne koristi za zdravlje srca, snižavajući visoki krvni pritisak, smanjujući nepravilne otkucaje srca i štiteći od kardiomiopatije.

Zdravlje nervnog sistema: Magnezij i taurin igraju važnu ulogu u nervnom sistemu. Magnezij je koenzim u sintezi različitih neurotransmitera i pomaže u održavanju normalne funkcije nervnog sistema. Taurin štiti nervne ćelije i promoviše zdravlje neurona. Magnezij taurin može ublažiti simptome anksioznosti i depresije i poboljšati ukupnu funkciju nervnog sistema. Za osobe sa anksioznošću, depresijom, hroničnim stresom i drugim neurološkim stanjima.

Antioksidativni i protuupalni efekti: Taurin ima snažne antioksidativne i protuupalne efekte, koji mogu smanjiti oksidativni stres i upalne reakcije u tijelu. Magnezij također pomaže u regulaciji imunološkog sistema i smanjuje upalu. Istraživanja pokazuju da magnezijev taurat može pomoći u sprječavanju raznih kroničnih bolesti zahvaljujući svojim antioksidativnim i protuupalnim svojstvima.

Poboljšava metaboličko zdravlje: Magnezij igra ključnu ulogu u metabolizmu energije, lučenju i iskorištavanju inzulina te regulaciji šećera u krvi. Taurin također pomaže u poboljšanju osjetljivosti na inzulin, kontroli šećera u krvi i poboljšanju metaboličkog sindroma i drugih problema. Zbog toga je magnezijev taurin učinkovitiji od drugih dodataka magnezija u liječenju metaboličkog sindroma i inzulinske rezistencije.

Taurin u magnezijum tauratu, kao jedinstvena aminokiselina, također ima višestruke efekte:

Taurin je prirodna aminokiselina koja sadrži sumpor i neproteinska je aminokiselina jer ne učestvuje u sintezi proteina kao druge aminokiseline.

Ova komponenta je široko rasprostranjena u raznim životinjskim tkivima, posebno u srcu, mozgu, očima i skeletnim mišićima. Također se nalazi u raznim namirnicama, kao što su meso, riba, mliječni proizvodi i energetska pića.

Taurin u ljudskom tijelu može se proizvesti iz cisteina pod djelovanjem cistein sulfinske kiseline dekarboksilaze (Csad), ili se može dobiti iz prehrane i apsorbirati u ćelije putem transportera taurina.

Kako se povećava starost, koncentracija taurina i njegovih metabolita u ljudskom tijelu postepeno će se smanjivati. U poređenju sa mladim ljudima, koncentracija taurina u serumu starijih osoba smanjit će se za više od 80%.

1. Podržava kardiovaskularno zdravlje:

Reguliše krvni pritisak: Taurin pomaže u snižavanju krvnog pritiska i podstiče vazodilataciju regulisanjem ravnoteže natrijumskih, kalijumskih i kalcijumskih jona. Taurin može značajno smanjiti nivo krvnog pritiska kod pacijenata sa hipertenzijom.

Štiti srce: Ima antioksidativno djelovanje i štiti kardiomiocite od oštećenja uzrokovanih oksidativnim stresom. Suplementacija taurinom može poboljšati funkciju srca i smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti.

2. Zaštitite zdravlje nervnog sistema:

Neuroprotekcija: Taurin ima neuroprotektivne efekte, sprečavajući neurodegenerativne bolesti stabilizacijom ćelijskih membrana i regulisanjem koncentracije kalcijumskih jona, sprečavajući prekomjerno uzbuđivanje i smrt neurona.

Umirujući učinak: Ima sedativne i anksiolitičke učinke, pomažući u poboljšanju raspoloženja i ublažavanju stresa.

3. Zaštita vida:

Zaštita mrežnice: Taurin je važna komponenta mrežnice, pomaže u održavanju funkcije mrežnice i sprječavanju degradacije vida.

Antioksidativno djelovanje: Može smanjiti oštećenje ćelija mrežnjače uzrokovano slobodnim radikalima i odgoditi pad vida.

4. Metaboličko zdravlje:

Regulacija glukoze u krvi: taurin može pomoći u poboljšanju osjetljivosti na inzulin, regulaciji nivoa šećera u krvi i sprječavanju metaboličkog sindroma.

Metabolizam lipoze: Pomaže u regulaciji metabolizma lipida i smanjenju nivoa holesterola i triglicerida u krvi.

5. Izvođenje vježbi:

Smanjenje umora mišića: Telonska kiselina može smanjiti oksidativni stres i upalu tokom vježbanja, smanjujući umor mišića.

Poboljšava izdržljivost: Može poboljšati kontrakciju mišića i izdržljivost, te poboljšati performanse vježbanja.