Istina o dodacima magnezijuma: šta biste trebali znati? Evo šta treba znati

Magnezijum je esencijalni mineral i kofaktor za stotine enzima.

Magnezij je uključen u gotovo sve glavne metaboličke i biohemijske procese unutar ćelija i odgovoran je za brojne funkcije u tijelu, uključujući razvoj skeleta, neuromuskularnu funkciju, signalne puteve, skladištenje i prijenos energije, metabolizam glukoze, lipida i proteina, te stabilnost DNK i RNK . i proliferaciju ćelija.

Magnezijum igra važnu ulogu u strukturi i funkciji ljudskog tela. U tijelu odrasle osobe nalazi se otprilike 24-29 grama magnezijuma.

Oko 50% do 60% magnezijuma u ljudskom tijelu nalazi se u kostima, a preostalih 34%-39% nalazi se u mekim tkivima (mišići i drugi organi). Sadržaj magnezijuma u krvi je manji od 1% ukupnog sadržaja u tijelu. Magnezijum je drugi najzastupljeniji intracelularni kation nakon kalijuma.

Magnezijum učestvuje u više od 300 esencijalnih metaboličkih reakcija u telu, kao što su:

Proizvodnja energije

Proces metaboliziranja ugljikohidrata i masti za proizvodnju energije zahtijeva veliki broj hemijskih reakcija koje se oslanjaju na magnezijum. Magnezij je neophodan za sintezu adenozin trifosfata (ATP) u mitohondrijima. ATP je molekul koji osigurava energiju za gotovo sve metaboličke procese i postoji prvenstveno u obliku kompleksa magnezija i magnezija (MgATP).
sinteza esencijalnih molekula

Magnezijum je potreban za mnoge korake u sintezi deoksiribonukleinske kiseline (DNK), ribonukleinske kiseline (RNA) i proteina. Nekoliko enzima koji su uključeni u sintezu ugljikohidrata i lipida zahtijevaju magnezij za funkcioniranje. Glutation je važan antioksidans za čiju sintezu je potreban magnezijum.

Transport jona kroz ćelijske membrane

Magnezijum je element neophodan za aktivni transport jona kao što su kalij i kalcijum kroz ćelijske membrane. Svojom ulogom u sistemu transporta jona, magnezijum utiče na provođenje nervnih impulsa, kontrakciju mišića i normalan srčani ritam.
transdukcija ćelijskog signala

Ćelijsko signaliziranje zahtijeva MgATP da fosforilira proteine ​​i formira ćelijski signalni molekul ciklički adenozin monofosfat (cAMP). cAMP je uključen u mnoge procese, uključujući lučenje paratiroidnog hormona (PTH) iz paratireoidnih žlijezda.

migracija ćelija

Koncentracije kalcijuma i magnezijuma u tečnosti koja okružuje ćelije utiču na migraciju mnogih različitih tipova ćelija. Ovaj efekat na migraciju ćelija može biti važan za zarastanje rana.

Zašto savremenim ljudima generalno nedostaje magnezijuma?

Savremeni ljudi uglavnom pate od nedovoljnog unosa magnezijuma i nedostatka magnezijuma.
Glavni razlozi uključuju:

1. Prekomjerna kultivacija tla dovela je do značajnog smanjenja sadržaja magnezija u postojećem tlu, dodatno utječući na sadržaj magnezija u biljkama i biljojedima. Ovo otežava savremenim ljudima da dobiju dovoljno magnezijuma iz hrane.
2. Hemijska đubriva koja se koriste u velikim količinama u modernoj poljoprivredi su uglavnom azotna, fosforna i kalijumova đubriva, a dodatak magnezijuma i drugih elemenata u tragovima se zanemaruje.
3. Hemijska gnojiva i kisele kiše uzrokuju zakiseljavanje tla, smanjujući dostupnost magnezijuma u tlu. Magnezijum se u kiselim zemljištima lakše ispire i lakše se gubi.
4. Herbicidi koji sadrže glifosat se široko koriste. Ovaj sastojak se može vezati za magnezij, uzrokujući dodatno smanjenje magnezija u tlu i utječući na apsorpciju važnih hranjivih tvari poput magnezija od strane usjeva.
5. Ishrana modernih ljudi ima visok udeo rafinisane i prerađene hrane. Tokom procesa rafinacije i obrade hrane gubi se velika količina magnezijuma.
6. Nizak nivo želudačne kiseline ometa apsorpciju magnezijuma. Niska želučana kiselina i probavne smetnje mogu otežati potpunu probavu hrane i otežati apsorpciju minerala, što dalje dovodi do nedostatka magnezijuma. Jednom kada ljudskom tijelu nedostaje magnezijuma, lučenje želučane kiseline će se smanjiti, što dodatno ometa apsorpciju magnezija. Veća je vjerovatnoća da će se manjak magnezija pojaviti ako uzimate lijekove koji inhibiraju lučenje želučane kiseline.
7. Određeni sastojci hrane ometaju apsorpciju magnezijuma.
Na primjer, tanini u čaju se često nazivaju tanini ili taninska kiselina. Tanin ima jaku sposobnost heliranja metala i može formirati nerastvorljive komplekse sa različitim mineralima (kao što su magnezijum, gvožđe, kalcijum i cink), utičući na apsorpciju ovih minerala. Dugotrajna konzumacija velikih količina čaja sa visokim sadržajem tanina, kao što su crni i zeleni čaj, može dovesti do nedostatka magnezijuma. Što je čaj jači i gorčiji, to je veći sadržaj tanina.
Oksalna kiselina u spanaću, cvekli i drugim namirnicama će formirati spojeve sa magnezijumom i drugim mineralima koji nisu lako rastvorljivi u vodi, zbog čega se ove supstance izlučuju iz tela i ne mogu da se apsorbuju u telu.
Blanširanjem ovog povrća možete ukloniti većinu oksalne kiseline. Osim spanaća i cvekle, hrana bogata oksalatom uključuje i: orašaste plodove i sjemenke kao što su bademi, indijski oraščići i sjemenke susama; povrće poput kelja, bamije, praziluka i paprike; mahunarke kao što su crveni pasulj i crni grah; žitarice kao što su heljda i smeđi pirinač; kakao ružičasta i tamna čokolada itd.
Fitinska kiselina, koja se široko nalazi u sjemenu biljaka, također se bolje kombinira s mineralima kao što su magnezij, željezo i cink kako bi formirala jedinjenja nerastvorljiva u vodi, koja se zatim izlučuju iz tijela. Unošenje velike količine hrane bogate fitinskom kiselinom takođe će ometati apsorpciju magnezijuma i uzrokovati gubitak magnezijuma.
Namirnice bogate fitinskom kiselinom uključuju: pšenicu (posebno integralnu pšenicu), pirinač (posebno smeđi pirinač), zob, ječam i druge žitarice; grah, slanutak, crni grah, soja i druge mahunarke; bademi, sjemenke susama, sjemenke suncokreta, sjemenke bundeve itd. Orašasti plodovi i sjemenke itd.
8. Moderni procesi tretmana vode uklanjaju minerale, uključujući magnezij, iz vode, što rezultira smanjenim unosom magnezija kroz vodu za piće.
9. Prekomjerni nivoi stresa u modernom životu dovest će do povećane potrošnje magnezija u tijelu.
10. Pretjerano znojenje tokom vježbanja može dovesti do gubitka magnezija. Diuretički sastojci poput alkohola i kofeina ubrzat će gubitak magnezija.
Koje zdravstvene probleme može uzrokovati nedostatak magnezijuma?

1. Refluks kiseline.
Spazam se javlja na spoju donjeg ezofagealnog sfinktera i želuca, što može uzrokovati opuštanje sfinktera, uzrokujući refluks kiseline i žgaravicu. Magnezijum može ublažiti grčeve jednjaka.

2. Disfunkcija mozga kao što je Alchajmerov sindrom.
Istraživanja su pokazala da su nivoi magnezijuma u plazmi i cerebrospinalnoj tečnosti pacijenata sa Alchajmerovim sindromom niži od normalnih ljudi. Nizak nivo magnezijuma može biti povezan sa kognitivnim padom i ozbiljnošću Alchajmerovog sindroma.
Magnezij ima neuroprotektivne efekte i može smanjiti oksidativni stres i upalne odgovore u neuronima. Jedna od važnih funkcija magnezijevih jona u mozgu je sudjelovanje u sinaptičkoj plastičnosti i neurotransmisiji, što je ključno za pamćenje i procese učenja. Dodatak magnezija može poboljšati sinaptičku plastičnost i poboljšati kognitivne funkcije i pamćenje.
Magnezij ima antioksidativno i protuupalno djelovanje i može smanjiti oksidativni stres i upalu u mozgu s Alchajmerovim sindromom, koji su ključni faktori u patološkom procesu Alchajmerovog sindroma.

3. Adrenalni umor, anksioznost i panika.
Dugotrajno visok pritisak i anksioznost često dovode do umora nadbubrežne žlijezde, koji u tijelu troši veliku količinu magnezija. Stres može uzrokovati da osoba izluči magnezijum u urinu, uzrokujući nedostatak magnezija. Magnezijum smiruje živce, opušta mišiće i usporava rad srca, pomažući u smanjenju anksioznosti i panike.

4. Kardiovaskularni problemi kao što su visok krvni pritisak, aritmija, skleroza koronarnih arterija/taloženje kalcijuma, itd.
Nedostatak magnezija može biti povezan s razvojem i pogoršanjem hipertenzije. Magnezijum pomaže opuštanju krvnih sudova i snižavanju krvnog pritiska. Nedostatak magnezija uzrokuje sužavanje krvnih žila, što povećava krvni tlak. Nedovoljna količina magnezijuma može poremetiti ravnotežu natrijuma i kalijuma i povećati rizik od visokog krvnog pritiska.
Nedostatak magnezijuma usko je povezan s aritmijama (kao što su atrijalna fibrilacija, prijevremeni otkucaji). Magnezijum igra važnu ulogu u održavanju normalne električne aktivnosti i ritma srčanog mišića. Magnezijum je stabilizator električne aktivnosti ćelija miokarda. Nedostatak magnezija dovodi do abnormalne električne aktivnosti ćelija miokarda i povećava rizik od aritmije. Magnezij je važan za regulaciju kalcijevih kanala, a nedostatak magnezija može uzrokovati pretjerani priliv kalcija u ćelije srčanog mišića i povećati abnormalnu električnu aktivnost.
Nizak nivo magnezijuma povezan je sa razvojem bolesti koronarnih arterija. Magnezijum pomaže u sprečavanju stvrdnjavanja arterija i štiti zdravlje srca. Nedostatak magnezija potiče nastanak i napredovanje ateroskleroze i povećava rizik od stenoze koronarne arterije. Magnezij pomaže u održavanju funkcije endotela, a nedostatak magnezija može dovesti do endotelne disfunkcije i povećati rizik od bolesti koronarnih arterija.
Nastanak ateroskleroze usko je povezan s kroničnim upalnim odgovorom. Magnezijum ima protuupalna svojstva, smanjujući upalu u zidovima arterija i inhibirajući stvaranje plaka. Nizak nivo magnezijuma povezan je s povišenim inflamatornim markerima u tijelu (kao što je C-reaktivni protein (CRP)), a ovi inflamatorni markeri su usko povezani s pojavom i napredovanjem ateroskleroze.
Oksidativni stres je važan patološki mehanizam ateroskleroze. Magnezij ima antioksidativna svojstva koja neutrališu slobodne radikale i smanjuju oštećenje arterijskih zidova oksidativnim stresom. Studije su otkrile da magnezijum može smanjiti oksidaciju lipoproteina niske gustoće (LDL) inhibiranjem oksidativnog stresa, čime se smanjuje rizik od ateroskleroze.
Magnezijum je uključen u metabolizam lipida i pomaže u održavanju zdravih nivoa lipida u krvi. Nedostatak magnezijuma može dovesti do dislipidemije, uključujući visok nivo holesterola i triglicerida, koji su faktori rizika za aterosklerozu. Dodatak magnezijuma može značajno smanjiti nivo triglicerida, čime se smanjuje rizik od ateroskleroze.
Koronarna arterioskleroza je često praćena taloženjem kalcija u zidu arterije, fenomenom koji se naziva arterijska kalcifikacija. Kalcifikacija uzrokuje stvrdnjavanje i sužavanje arterija, što utiče na protok krvi. Magnezijum smanjuje pojavu arterijske kalcifikacije kompetitivnim inhibiranjem taloženja kalcijuma u ćelijama glatkih mišića krvnih sudova.
Magnezijum može regulisati kanale jona kalcijuma i smanjiti prekomerni priliv jona kalcijuma u ćelije, čime sprečava taloženje kalcijuma. Magnezijum takođe pomaže u rastvaranju kalcijuma i usmerava efikasnu upotrebu kalcijuma u ​​telu, omogućavajući kalcijumu da se vrati u kosti i promoviše zdravlje kostiju umesto da se taloži u arterijama. Ravnoteža između kalcijuma i magnezijuma je neophodna za sprečavanje taloženja kalcijuma u mekim tkivima.

5. Artritis uzrokovan prekomjernim taloženjem kalcija.
Problemi kao što su kalcificirani tendonitis, kalcificirani burzitis, pseudogiht i osteoartritis povezani su s upalom i bolom uzrokovanim prekomjernim taloženjem kalcija.
Magnezijum može regulisati metabolizam kalcijuma i smanjiti taloženje kalcijuma u hrskavici i periartikularnom tkivu. Magnezij ima protuupalno djelovanje i može smanjiti upalu i bol uzrokovanu taloženjem kalcija.

6. Astma.
Osobe sa astmom obično imaju niže nivoe magnezijuma u krvi od normalnih ljudi, a niski nivoi magnezijuma povezani su sa ozbiljnošću astme. Dodatak magnezija može povećati razinu magnezija u krvi kod osoba s astmom, poboljšati simptome astme i smanjiti učestalost napadaja.
Magnezijum pomaže opuštanju glatkih mišića disajnih puteva i sprečava bronhospazam, što je veoma važno za osobe sa astmom. Magnezij ima protuupalno djelovanje, što može smanjiti upalni odgovor dišnih puteva, smanjiti infiltraciju upalnih stanica u dišnim putevima i oslobađanje upalnih medijatora, te poboljšati simptome astme.
Magnezijum igra važnu ulogu u regulaciji imunološkog sistema, suzbijanju pretjeranih imunoloških odgovora i smanjenju alergijskih reakcija kod astme.

7. Bolesti crijeva.
Zatvor: Nedostatak magnezija može usporiti pokretljivost crijeva i uzrokovati zatvor. Magnezijum je prirodni laksativ. Dodatak magnezija može potaknuti crijevnu peristaltiku i omekšati stolicu apsorbirajući vodu kako bi se olakšala defekacija.
Sindrom iritabilnog creva (IBS): Osobe sa IBS često imaju nizak nivo magnezijuma. Dodatak magnezija može ublažiti simptome IBS-a kao što su bol u trbuhu, nadimanje i zatvor.
Osobe s inflamatornom bolešću crijeva (IBD), uključujući Crohnovu bolest i ulcerozni kolitis, često imaju niže razine magnezija, vjerojatno zbog malapsorpcije i kronične dijareje. Protuupalni efekti magnezija mogu pomoći u smanjenju upalnog odgovora kod IBD-a i poboljšati zdravlje crijeva.
Prekomerni rast bakterija u tankom crevu (SIBO): Osobe sa SIBO mogu imati malapsorpciju magnezijuma jer prekomerni rast bakterija utiče na apsorpciju hranljivih materija. Odgovarajući dodatak magnezija može poboljšati simptome nadimanja i bolova u trbuhu povezane sa SIBO.

8. Škripanje zubima.
Škripanje zubima obično se javlja noću i može se pojaviti iz raznih razloga. To uključuje stres, anksioznost, poremećaje spavanja, loš zalogaj i nuspojave određenih lijekova. Posljednjih godina, studije su pokazale da nedostatak magnezija može biti povezan sa škrgutanjem zubima, a suplementacija magnezija može biti od pomoći u ublažavanju simptoma škrgutanja zubima.
Magnezijum igra ključnu ulogu u nervnoj provodljivosti i opuštanju mišića. Nedostatak magnezija može uzrokovati napetost mišića i grčeve, povećavajući rizik od škrgutanja zubima. Magnezijum reguliše nervni sistem i može pomoći u smanjenju stresa i anksioznosti, koji su uobičajeni okidači škrgutanja zubima.
Dodatak magnezija može pomoći u smanjenju nivoa stresa i anksioznosti, što zauzvrat može smanjiti škrgutanje zubima uzrokovano ovim psihološkim faktorima. Magnezijum pomaže mišićima da se opuste i smanje noćne grčeve mišića, što može smanjiti pojavu škrgutanja zubima. Magnezijum može podstaći opuštanje i poboljšati kvalitet sna regulacijom aktivnosti neurotransmitera kao što je GABA.

9. Kamen u bubregu.
Većina vrsta bubrežnih kamenaca su kalcijum fosfatni i kalcijum oksalatni kamenci. Sljedeći faktori izazivaju kamen u bubregu:
① Povećan kalcijum u urinu. Ako ishrana sadrži veliku količinu šećera, fruktoze, alkohola, kafe itd., ove kisele namirnice će izvući kalcij iz kostiju kako bi neutralisale kiselost i metabolizirale je preko bubrega. Pretjeran unos kalcija ili upotreba dodatnih suplemenata kalcija također će povećati sadržaj kalcija u urinu.
②Oksalna kiselina u urinu je previsoka. Ako jedete previše hrane bogate oksalnom kiselinom, oksalna kiselina u ovoj hrani će se kombinovati sa kalcijumom i formirati nerastvorljivi kalcijum oksalat, što može dovesti do bubrežnih kamenaca.
③Dehidracija. Uzrokuje povećanu koncentraciju kalcija i drugih minerala u urinu.
④ Dijeta sa visokim sadržajem fosfora. Unos velikih količina hrane koja sadrži fosfor (kao što su gazirana pića), ili hiperparatireoza, povećaće nivoe fosforne kiseline u telu. Fosforna kiselina će izvući kalcijum iz kostiju i omogućiti da se kalcijum taloži u bubrezima, formirajući kalcijum fosfatne kamence.
Magnezijum se može kombinovati sa oksalnom kiselinom da bi se formirao magnezijum oksalat, koji ima veću rastvorljivost od kalcijum oksalata, što može efikasno smanjiti taloženje i kristalizaciju kalcijum oksalata i smanjiti rizik od bubrežnih kamenaca.
Magnezijum pomaže u rastvaranju kalcijuma, održavajući kalcij otopljenim u krvi i sprečavajući stvaranje čvrstih kristala. Ako tijelu nedostaje dovoljno magnezija i ima višak kalcija, vjerovatno će doći do različitih oblika kalcifikacije, uključujući kamenje, grčeve mišića, fibrozne upale, kalcifikacije arterija (ateroskleroza), kalcifikacije tkiva dojke itd.

10.Parkinson.
Parkinsonova bolest je prvenstveno uzrokovana gubitkom dopaminergičkih neurona u mozgu, što rezultira smanjenjem nivoa dopamina. Izaziva abnormalnu kontrolu pokreta, što rezultira drhtanjem, ukočenošću, bradikinezijom i posturalnom nestabilnošću.
Nedostatak magnezija može dovesti do neuronske disfunkcije i smrti, povećavajući rizik od neurodegenerativnih bolesti, uključujući Parkinsonovu bolest. Magnezijum ima neuroprotektivne efekte, može stabilizovati membrane nervnih ćelija, regulisati kanale kalcijumovih jona i smanjiti ekscitabilnost neurona i oštećenje ćelija.
Magnezijum je važan kofaktor u sistemu antioksidativnih enzima, pomaže u smanjenju oksidativnog stresa i upalnih odgovora. Ljudi sa Parkinsonovom bolešću često imaju visok nivo oksidativnog stresa i upale, što ubrzava oštećenje neurona.
Glavna karakteristika Parkinsonove bolesti je gubitak dopaminergičkih neurona u supstanciji nigra. Magnezijum može zaštititi ove neurone smanjenjem neurotoksičnosti i promicanjem neuronskog preživljavanja.
Magnezij pomaže u održavanju normalne funkcije nervnog provođenja i kontrakcije mišića, te ublažava motoričke simptome kao što su tremor, ukočenost i bradikinezija kod pacijenata s Parkinsonovom bolešću.

11. Depresija, anksioznost, razdražljivost i druge mentalne bolesti.
Magnezijum je važan regulator nekoliko neurotransmitera (npr. serotonina, GABA) koji igraju ključnu ulogu u regulaciji raspoloženja i kontroli anksioznosti. Istraživanja pokazuju da magnezijum može povećati nivo serotonina, važnog neurotransmitera povezanog s emocionalnom ravnotežom i osjećajem blagostanja.
Magnezijum može da inhibira prekomernu aktivaciju NMDA receptora. Hiperaktivacija NMDA receptora povezana je s povećanom neurotoksičnošću i simptomima depresije.
Magnezij ima protuupalna i antioksidativna svojstva koja mogu smanjiti upalu i oksidativni stres u tijelu, a oba su povezana s depresijom i anksioznošću.
HPA os igra važnu ulogu u odgovoru na stres i regulaciji emocija. Magnezijum može ublažiti stres i anksioznost regulacijom HPA osi i smanjenjem oslobađanja hormona stresa kao što je kortizol.

12. Umor.
Nedostatak magnezija može dovesti do umora i metaboličkih problema, prvenstveno zato što magnezij ima ključnu ulogu u proizvodnji energije i metaboličkim procesima. Magnezij pomaže tijelu da održi normalne razine energije i metaboličke funkcije tako što stabilizira ATP, aktivira različite enzime, smanjuje oksidativni stres i održava funkciju živaca i mišića. Dodatak magnezija može poboljšati ove simptome i poboljšati ukupnu energiju i zdravlje.
Magnezijum je kofaktor za mnoge enzime, posebno u procesima proizvodnje energije. On igra ključnu ulogu u proizvodnji adenozin trifosfata (ATP). ATP je glavni nosilac energije ćelija, a joni magnezijuma su ključni za stabilnost i funkciju ATP-a.
Budući da je magnezij neophodan za proizvodnju ATP-a, nedostatak magnezija može dovesti do nedovoljne proizvodnje ATP-a, što rezultira smanjenom opskrbom stanica energijom, što se manifestira kao opći umor.
Magnezijum učestvuje u metaboličkim procesima kao što su glikoliza, ciklus trikarboksilne kiseline (TCA ciklus) i oksidativna fosforilacija. Ovi procesi su glavni putevi za ćelije da generišu ATP. Molekul ATP-a se mora kombinovati sa magnezijevim jonima da bi se održao svoj aktivni oblik (Mg-ATP). Bez magnezijuma, ATP ne može pravilno funkcionisati.
Magnezijum služi kao kofaktor za mnoge enzime, posebno one koji su uključeni u energetski metabolizam, kao što su heksokinaza, piruvat kinaza i adenozin trifosfat sintetaza. Nedostatak magnezija uzrokuje smanjenje aktivnosti ovih enzima, što utiče na proizvodnju i korištenje energije ćelije.
Magnezij ima antioksidativno djelovanje i može smanjiti oksidativni stres u tijelu. Nedostatak magnezija povećava nivoe oksidativnog stresa, što dovodi do oštećenja ćelija i umora.
Magnezijum je takođe važan za nervnu provodljivost i kontrakciju mišića. Nedostatak magnezija može dovesti do disfunkcije živaca i mišića, što dodatno pogoršava umor.

13. Dijabetes, insulinska rezistencija i drugi metabolički sindromi.
Magnezijum je važna komponenta signalizacije insulinskih receptora i uključen je u lučenje i delovanje insulina. Manjak magnezija može dovesti do smanjene osjetljivosti inzulinskih receptora i povećati rizik od inzulinske rezistencije. Manjak magnezija povezan je s povećanom incidencom inzulinske rezistencije i dijabetesa tipa 2.
Magnezijum je uključen u aktivaciju različitih enzima koji igraju važnu ulogu u metabolizmu glukoze. Nedostatak magnezija utječe na glikolizu i korištenje glukoze posredovano inzulinom. Istraživanja su pokazala da nedostatak magnezija može uzrokovati poremećaje metabolizma glukoze, povećanje razine šećera u krvi i glikiranog hemoglobina (HbA1c).
Magnezij ima antioksidativno i protuupalno djelovanje i može smanjiti oksidativni stres i upalne odgovore u tijelu, koji su važni patološki mehanizmi dijabetesa i inzulinske rezistencije. Nizak status magnezija povećava markere oksidativnog stresa i upale, čime se potiče razvoj insulinske rezistencije i dijabetesa.
Dodatak magnezija povećava osjetljivost inzulinskih receptora i poboljšava unos glukoze posredovan inzulinom. Dodatak magnezija može poboljšati metabolizam glukoze i smanjiti razinu glukoze u krvi natašte i glikiranog hemoglobina kroz više puteva. Magnezij može smanjiti rizik od metaboličkog sindroma poboljšanjem osjetljivosti na inzulin, snižavanjem krvnog tlaka, smanjenjem abnormalnosti lipida i smanjenjem upale.

14. Glavobolje i migrene.
Magnezij igra ključnu ulogu u oslobađanju neurotransmitera i regulaciji vaskularne funkcije. Nedostatak magnezija može dovesti do neravnoteže neurotransmitera i vazospazma, što može izazvati glavobolje i migrene.
Nizak nivo magnezijuma povezan je s povećanom upalom i oksidativnim stresom, što može uzrokovati ili pogoršati migrene. Magnezij ima protuupalno i antioksidativno djelovanje, smanjuje upalu i oksidativni stres.
Magnezij pomaže u opuštanju krvnih sudova, smanjenju vazospazma i poboljšanju protoka krvi, čime se ublažava migrena.

15. Problemi sa spavanjem kao što su nesanica, loš kvalitet sna, poremećaj cirkadijalnog ritma i lako buđenje.
Regulatorni efekti magnezijuma na nervni sistem pomažu u promociji opuštanja i smirenosti, a suplementacija magnezijuma može značajno poboljšati poteškoće sa spavanjem kod pacijenata sa nesanicom i produžiti ukupno vrijeme spavanja.
Magnezijum potiče dubok san i poboljšava ukupni kvalitet sna regulacijom aktivnosti neurotransmitera kao što je GABA.
Magnezijum igra važnu ulogu u regulisanju biološkog sata u telu. Magnezijum može pomoći u obnavljanju normalnog cirkadijalnog ritma utičući na lučenje melatonina.
Sedativni efekat magnezijuma može smanjiti broj buđenja tokom noći i podstaći kontinuiran san.

16. Upala.
Višak kalcijuma može lako dovesti do upale, dok magnezijum može inhibirati upalu.
Magnezijum je važan element za normalnu funkciju imunog sistema. Nedostatak magnezija može dovesti do abnormalne funkcije imunoloških stanica i povećati upalne odgovore.
Nedostatak magnezija dovodi do povišenog nivoa oksidativnog stresa i povećava proizvodnju slobodnih radikala u tijelu, što može izazvati i pogoršati upalu. Kao prirodni antioksidans, magnezijum može neutralizirati slobodne radikale u tijelu i smanjiti oksidativni stres i upalne reakcije. Dodatak magnezija može značajno smanjiti nivoe markera oksidativnog stresa i smanjiti upalu uzrokovanu oksidativnim stresom.
Magnezijum ispoljava antiinflamatorne efekte na više puteva, uključujući inhibiciju oslobađanja proupalnih citokina i smanjenje proizvodnje inflamatornih medijatora. Magnezijum može inhibirati nivoe proinflamatornih faktora kao što su faktor nekroze tumora-α (TNF-α), interleukin-6 (IL-6) i C-reaktivni protein (CRP).

17. Osteoporoza.
Nedostatak magnezija može dovesti do smanjene gustine kostiju i snage kostiju. Magnezijum je važna komponenta u procesu mineralizacije kostiju i direktno je uključen u formiranje koštanog matriksa. Nedostatak magnezijuma može dovesti do smanjenja kvaliteta koštanog matriksa, čineći kosti podložnijim oštećenjima.
Manjak magnezija može dovesti do prekomjernog taloženja kalcija u kostima, a magnezijum igra važnu ulogu u regulaciji ravnoteže kalcija u tijelu. Magnezijum pospešuje apsorpciju i korišćenje kalcijuma aktiviranjem vitamina D, a takođe reguliše metabolizam kalcijuma utičući na lučenje paratiroidnog hormona (PTH). Nedostatak magnezija može dovesti do abnormalne funkcije PTH i vitamina D, uzrokujući na taj način poremećaj metabolizma kalcija i povećavajući rizik od ispiranja kalcija iz kostiju.
Magnezijum pomaže u sprečavanju taloženja kalcijuma u mekim tkivima i održava pravilno skladištenje kalcijuma u kostima. Kada nedostaje magnezijuma, kalcijum se lakše gubi iz kostiju i deponuje u mekim tkivima.

20. Mišićni grčevi i grčevi, slabost mišića, umor, abnormalni tremor mišića (trzanje očnih kapaka, grizenje jezika, itd.), kronični bol u mišićima i drugi problemi s mišićima.
Magnezijum igra ključnu ulogu u nervnoj provodljivosti i kontrakciji mišića. Nedostatak magnezija može uzrokovati abnormalnu nervnu provodljivost i povećanu ekscitabilnost mišićnih stanica, što dovodi do mišićnih grčeva i grčeva. Dodatak magnezija može obnoviti normalnu nervnu provodljivost i funkciju mišićne kontrakcije i smanjiti pretjeranu ekscitabilnost mišićnih stanica, čime se smanjuju grčevi i grčevi.
Magnezijum je uključen u energetski metabolizam i proizvodnju ATP-a (glavnog izvora energije ćelije). Nedostatak magnezija može dovesti do smanjene proizvodnje ATP-a, što utječe na kontrakciju i funkciju mišića, što dovodi do mišićne slabosti i umora. Nedostatak magnezija može dovesti do povećanog umora i smanjenog kapaciteta vježbanja nakon vježbanja. Učestvujući u stvaranju ATP-a, magnezij obezbjeđuje dovoljno energije, poboljšava funkciju mišićne kontrakcije, povećava snagu mišića i smanjuje umor. Dodatak magnezija može poboljšati izdržljivost pri vježbanju i funkciju mišića te smanjiti umor nakon vježbanja.
Regulatorni efekat magnezijuma na nervni sistem može uticati na dobrovoljnu kontrakciju mišića. Nedostatak magnezija može uzrokovati disfunkciju nervnog sistema, uzrokujući podrhtavanje mišića i sindrom nemirnih nogu (RLS). Sedativni efekti magnezijuma mogu smanjiti pretjeranu razdražljivost nervnog sistema, ublažiti simptome RLS-a i poboljšati kvalitet sna.
Magnezij ima protuupalna i antioksidativna svojstva, smanjujući upalu i oksidativni stres u tijelu. Ovi faktori su povezani sa hroničnim bolom. Magnezijum je uključen u regulaciju više neurotransmitera, kao što su glutamat i GABA, koji igraju ključnu ulogu u percepciji bola. Nedostatak magnezija može dovesti do abnormalne regulacije boli i povećane percepcije boli. Dodatak magnezija može smanjiti simptome kronične boli regulacijom nivoa neurotransmitera.

21.Sportske povrede i oporavak.
Magnezijum igra važnu ulogu u nervnoj provodljivosti i kontrakciji mišića. Nedostatak magnezija može uzrokovati pretjeranu ekscitaciju mišića i nevoljne kontrakcije, povećavajući rizik od grčeva i grčeva. Dodatak magnezija može regulirati funkciju živaca i mišića i smanjiti mišićne grčeve i grčeve nakon vježbanja.
Magnezijum je ključna komponenta ATP-a (glavnog izvora energije ćelije) i uključen je u proizvodnju energije i metabolizam. Nedostatak magnezija može dovesti do nedovoljne proizvodnje energije, povećanog umora i smanjenih sportskih performansi. Dodatak magnezija može poboljšati izdržljivost vježbanja i smanjiti umor nakon vježbanja.
Magnezij ima protuupalna svojstva koja mogu smanjiti upalni odgovor uzrokovan vježbanjem i ubrzati oporavak mišića i tkiva.
Mliječna kiselina je metabolit koji nastaje tijekom glikolize i proizvodi se u velikim količinama tijekom napornog vježbanja. Magnezij je kofaktor za mnoge enzime povezane s energetskim metabolizmom (kao što su heksokinaza, piruvat kinaza), koji igraju ključnu ulogu u glikolizi i metabolizmu laktata. Magnezij pomaže u ubrzavanju klirensa i konverzije mliječne kiseline i smanjuje nakupljanje mliječne kiseline.

 

Kako provjeriti da li vam nedostaje magnezijuma?

Da budem iskren, pokušaj da se utvrdi stvarni nivo magnezijuma u vašem telu putem opštih testova je zapravo prilično komplikovan problem.

U našem organizmu postoji oko 24-29 grama magnezijuma, od čega se skoro 2/3 nalazi u kostima, a 1/3 u različitim ćelijama i tkivima. Magnezijum u krvi čini samo oko 1% ukupnog sadržaja magnezijuma u telu (uključujući serum 0,3% u eritrocitima i 0,5% u crvenim krvnim zrncima).
Trenutno, u većini bolnica u Kini, rutinski test za sadržaj magnezijuma je obično "serumski test magnezijuma". Normalni raspon ovog testa je između 0,75 i 0,95 mmol/L.

Međutim, budući da magnezijum u serumu čini samo manje od 1% ukupnog sadržaja magnezija u tijelu, on ne može istinito i tačno odražavati stvarni sadržaj magnezija u različitim tkivima i ćelijama tijela.

Sadržaj magnezijuma u serumu je veoma važan za organizam i na prvom je mestu. Zato što se magnezijum u serumu mora održavati u efektivnoj koncentraciji da bi se održale određene važne funkcije, kao što je efikasan rad srca.

Dakle, kada vaš unos magnezija hranom i dalje bude manjkav, ili se vaše tijelo suoči sa bolešću ili stresom, vaše tijelo će prvo izvući magnezijum iz tkiva ili ćelija kao što su mišići i transportovati ga u krv kako bi pomoglo u održavanju normalnih nivoa magnezijuma u serumu.

Stoga, kada se čini da je vaša vrijednost magnezija u serumu unutar normalnog raspona, magnezijum može biti iscrpljen u drugim tkivima i ćelijama tijela.

A kada testirate i ustanovite da je čak i magnezijum u serumu nizak, na primjer, ispod normalnog raspona, ili blizu donje granice normalnog raspona, to znači da je tijelo već u stanju ozbiljnog nedostatka magnezija.

Testiranje nivoa magnezijuma u crvenim krvnim zrncima (RBC) i nivoa magnezijuma u trombocitima je relativno preciznije od ispitivanja magnezijuma u serumu. Ali to još uvijek ne predstavlja istinski nivo magnezijuma u tijelu.

Budući da ni crvena krvna zrnca ni trombociti nemaju jezgra i mitohondrije, mitohondrije su najvažniji dio skladištenja magnezija. Trombociti preciznije odražavaju nedavne promjene nivoa magnezija od crvenih krvnih zrnaca jer trombociti žive samo 8-9 dana u poređenju sa 100-120 dana crvenih krvnih zrnaca.

Precizniji testovi su: sadržaj magnezija u biopsiji mišićnih ćelija, sadržaj magnezijuma u sublingvalnim epitelnim ćelijama.
Međutim, pored magnezijuma u serumu, domaće bolnice trenutno mogu učiniti relativno malo za druge testove magnezijuma.
Zbog toga je tradicionalni medicinski sistem dugo ignorisao važnost magnezijuma, jer jednostavno procenjivanje da li pacijentu nedostaje magnezijum merenjem vrednosti magnezijuma u serumu često dovodi do pogrešne procene.
Grubo ocjenjivanje nivoa magnezija kod pacijenta samo mjerenjem magnezija u serumu veliki je problem u trenutnoj kliničkoj dijagnozi i liječenju.

Kako odabrati pravi dodatak magnezijumu?

Na tržištu postoji više od deset različitih vrsta suplemenata magnezija, kao što su magnezijum oksid, magnezijum sulfat, magnezijum hlorid, magnezijum citrat, magnezijum glicinat, magnezijum treonat, magnezijum taurat, itd...
Iako različite vrste suplemenata magnezija mogu poboljšati problem nedostatka magnezija, zbog razlika u molekularnoj strukturi, stope apsorpcije uvelike variraju, a imaju svoje karakteristike i efikasnost.
Stoga je vrlo važno odabrati dodatak magnezija koji vam odgovara i rješava specifične probleme.

Možete pažljivo pročitati sljedeći sadržaj, a zatim odabrati vrstu dodatka magnezija koja vam više odgovara na osnovu vaših potreba i problema na koje se želite fokusirati.

Suplementi magnezijuma se ne preporučuju

magnezijum oksid

Prednost magnezijum oksida je u tome što ima visok sadržaj magnezijuma, odnosno svaki gram magnezijum oksida može da obezbedi više jona magnezijuma od drugih dodataka magnezijuma po niskoj ceni.

Međutim, ovo je dodatak magnezijumu s vrlo niskom stopom apsorpcije, samo oko 4%, što znači da se većina magnezija ne može istinski apsorbirati i iskoristiti.

Osim toga, magnezijev oksid ima značajno laksativno djelovanje i može se koristiti za liječenje zatvora.

Omekšava stolicu upijanjem vode u crijevima, pospješuje crijevnu peristaltiku i pomaže pri defekaciji. Visoke doze magnezijum oksida mogu uzrokovati gastrointestinalne smetnje, uključujući dijareju, bol u trbuhu i grčeve u želucu. Osobe sa gastrointestinalnom osjetljivošću trebaju koristiti s oprezom.

Magnezijum sulfat

Brzina apsorpcije magnezijum sulfata je također vrlo niska, tako da se većina magnezijum sulfata koji se uzima oralno ne može apsorbirati i izlučivat će se fecesom umjesto da se apsorbira u krv.

Magnezijum sulfat takođe ima značajno laksativno dejstvo, a njegovo laksativno dejstvo se obično javlja u roku od 30 minuta do 6 sati. To je zato što neapsorbovani joni magnezijuma apsorbuju vodu u crevima, povećavaju zapreminu crevnog sadržaja i podstiču defekaciju.
Međutim, zbog svoje visoke rastvorljivosti u vodi, magnezijum sulfat se često koristi intravenskom injekcijom u hitnim bolničkim situacijama za lečenje akutne hipomagnezijemije, eklampsije, akutnih napada astme itd.

Alternativno, magnezijum sulfat se može koristiti kao soli za kupanje (poznate i kao Epsom soli), koje se apsorbiraju kroz kožu kako bi ublažile bol i upalu mišića i potaknule opuštanje i oporavak.

magnezijum aspartat

Magnezijum aspartat je oblik magnezijuma koji nastaje kombinacijom asparaginske kiseline i magnezijuma, koji je kontroverzan dodatak magnezijumu.
Prednost je: Magnezijum aspartat ima visoku bioraspoloživost, što znači da se može efikasno apsorbovati i koristiti u telu za brzo povećanje nivoa magnezijuma u krvi.
Osim toga, asparaginska kiselina je važna aminokiselina uključena u energetski metabolizam. On igra ključnu ulogu u ciklusu trikarboksilne kiseline (Krebsov ciklus) i pomaže ćelijama da proizvode energiju (ATP). Stoga, magnezijum aspartat može pomoći u povećanju nivoa energije i smanjenju osjećaja umora.
Međutim, asparaginska kiselina je ekscitatorna aminokiselina, a prekomjeran unos može uzrokovati pretjeranu ekscitaciju nervnog sistema, što rezultira anksioznošću, nesanicom ili drugim neurološkim simptomima.
Zbog ekscitabilnosti aspartata, određeni ljudi koji su osjetljivi na ekscitatorne aminokiseline (kao što su pacijenti s određenim neurološkim bolestima) možda neće biti prikladni za dugotrajnu ili primjenu visokih doza magnezijum aspartata.

Preporučeni suplementi magnezijuma

Magnezijum L-treonat

Magnezijum treonat nastaje kombinovanjem magnezijuma sa L-treonatom. Magnezijum treonat ima značajne prednosti u poboljšanju kognitivnih funkcija, ublažavanju anksioznosti i depresije, pomaganju spavanja i neuroprotekciji zbog svojih jedinstvenih hemijskih svojstava i efikasnijeg prodiranja kroz krvno-moždanu barijeru.

Prodire kroz krvno-moždanu barijeru: pokazalo se da je magnezijum treonat efikasniji u prodiranju kroz krvno-moždanu barijeru, dajući mu jedinstvenu prednost u povećanju nivoa magnezijuma u mozgu. Istraživanja su pokazala da magnezijum treonat može značajno povećati koncentraciju magnezija u cerebrospinalnoj tekućini, čime se poboljšavaju kognitivne funkcije.

Poboljšava kognitivne funkcije i pamćenje: Zbog svoje sposobnosti da poveća nivo magnezija u mozgu, magnezijum treonat može značajno poboljšati kognitivne funkcije i pamćenje, posebno kod starijih osoba i onih sa kognitivnim oštećenjem. Istraživanja pokazuju da suplementacija magnezijum treonata može značajno poboljšati sposobnost učenja mozga i funkciju kratkoročnog pamćenja.

Ublažite anksioznost i depresiju: ​​Magnezijum igra važnu ulogu u nervnoj provodljivosti i ravnoteži neurotransmitera. Magnezijum treonat može pomoći u ublažavanju simptoma anksioznosti i depresije efektivnim povećanjem nivoa magnezijuma u mozgu.
Neuroprotekcija: Osobe u riziku od neurodegenerativnih bolesti, kao što su Alchajmerova i Parkinsonova bolest. Magnezijum treonat ima neuroprotektivno dejstvo i pomaže u prevenciji i usporavanju napredovanja neurodegenerativnih bolesti.

Magnezijum taurat

Magnezijum taurin je kombinacija magnezijuma i taurina. Kombinira prednosti magnezija i taurina i odličan je dodatak magnezijumu.
Visoka bioraspoloživost: Magnezijum taurat ima visoku bioraspoloživost, što znači da tijelo može lakše apsorbirati i iskoristiti ovaj oblik magnezija.
Dobra gastrointestinalna tolerancija: Budući da magnezijum taurat ima visoku stopu apsorpcije u gastrointestinalnom traktu, obično je manje vjerovatno da će uzrokovati gastrointestinalne tegobe.

Podržava zdravlje srca: magnezijum i taurin pomažu u regulaciji srčane funkcije. Magnezijum pomaže u održavanju normalnog srčanog ritma regulacijom koncentracije jona kalcijuma u ćelijama srčanog mišića. Taurin ima antioksidativna i protuupalna svojstva, štiteći srčane stanice od oksidativnog stresa i upalnih oštećenja. Više studija je pokazalo da magnezijum taurin ima značajne prednosti za zdravlje srca, snižava visok krvni pritisak, smanjuje nepravilne otkucaje srca i štiti od kardiomiopatije.

Zdravlje nervnog sistema: Magnezijum i taurin igraju važnu ulogu u nervnom sistemu. Magnezijum je koenzim u sintezi različitih neurotransmitera i pomaže u održavanju normalne funkcije nervnog sistema. Taurin štiti nervne ćelije i promoviše zdravlje neurona. Magnezijum taurin može ublažiti simptome anksioznosti i depresije i poboljšati ukupnu funkciju nervnog sistema. Za osobe sa anksioznošću, depresijom, hroničnim stresom i drugim neurološkim stanjima.

Antioksidativni i protuupalni efekti: Taurin ima snažno antioksidativno i protuupalno djelovanje, što može smanjiti oksidativni stres i upalne odgovore u tijelu. Magnezijum takođe pomaže u regulaciji imunološkog sistema i smanjuje upalu. Istraživanja pokazuju da magnezijum taurat može pomoći u prevenciji raznih kroničnih bolesti svojim antioksidativnim i protuupalnim svojstvima.

Poboljšava metaboličko zdravlje: Magnezij igra ključnu ulogu u energetskom metabolizmu, izlučivanju i korištenju inzulina i regulaciji šećera u krvi. Taurin također pomaže poboljšanju osjetljivosti na inzulin, pomaže u kontroli šećera u krvi i poboljšava metabolički sindrom i druge probleme. Ovo čini magnezijum taurin efikasnijim od drugih suplemenata magnezija u liječenju metaboličkog sindroma i inzulinske rezistencije.

Taurin u magnezijum tauratu, kao jedinstvena aminokiselina, takođe ima višestruka dejstva:

Taurin je prirodna aminokiselina koja sadrži sumpor i nije proteinska aminokiselina jer nije uključena u sintezu proteina kao druge aminokiseline.

Ova komponenta je široko rasprostranjena u raznim životinjskim tkivima, posebno u srcu, mozgu, očima i skeletnim mišićima. Također se nalazi u raznim namirnicama, kao što su meso, riba, mliječni proizvodi i energetski napici.

Taurin u ljudskom tijelu može se proizvesti iz cisteina pod djelovanjem cistein sulfinske kiseline dekarboksilaze (Csad), ili se može dobiti iz prehrane i apsorbirati u stanicama putem transportera taurina.

Kako starenje raste, koncentracija taurina i njegovih metabolita u ljudskom tijelu će se postepeno smanjivati. U poređenju sa mladima, koncentracija taurina u serumu starijih osoba će se smanjiti za više od 80%.

1. Podrška kardiovaskularnom zdravlju:

Reguliše krvni pritisak: Taurin pomaže u snižavanju krvnog pritiska i podstiče vazodilataciju regulacijom ravnoteže jona natrijuma, kalijuma i kalcijuma. Taurin može značajno smanjiti nivo krvnog pritiska kod pacijenata sa hipertenzijom.

Štiti srce: ima antioksidativno djelovanje i štiti kardiomiocite od oštećenja uzrokovanih oksidativnim stresom. Dodatak taurina može poboljšati funkciju srca i smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti.

2. Zaštitite zdravlje nervnog sistema:

Neuroprotekcija: Taurin ima neuroprotektivne efekte, sprečavajući neurodegenerativne bolesti stabilizirajući ćelijske membrane i regulišući koncentraciju jona kalcijuma, sprečavajući preteranu ekscitaciju i smrt neurona.

Umirujuće dejstvo: ima sedativno i anksiolitičko dejstvo, pomaže u poboljšanju raspoloženja i ublažavanju stresa.

3. Zaštita vida:

Zaštita mrežnice: Taurin je važna komponenta mrežnjače, pomaže u održavanju funkcije mrežnice i sprječava degradaciju vida.

Antioksidativni učinak: može smanjiti oštećenje slobodnih radikala na stanicama retine i odgoditi pad vida.

4. Metaboličko zdravlje:

Regulacija glukoze u krvi: taurin može pomoći u poboljšanju osjetljivosti na inzulin, regulaciji nivoa šećera u krvi i prevenciji metaboličkog sindroma.

Metabolizam lipoze: Pomaže u regulaciji metabolizma lipida i smanjenju razine kolesterola i triglicerida u krvi.

5. Izvedba vježbe:

Smanjenje umora mišića: telonska kiselina može smanjiti oksidativni stres i upalu tokom vježbanja, smanjujući umor mišića.

Poboljšati izdržljivost: može poboljšati kontrakciju mišića i izdržljivost, te poboljšati performanse vježbanja.