Mononezasićene masti su zdrave masti koje nude niz zdravstvenih prednosti i suštinski su dio zdrave, uravnotežene prehrane. Oni promovišu zdravlje srca tako što snižavaju nivo lošeg holesterola, pomažu u kontroli nivoa šećera u krvi, smanjuju upalu i podržavaju kontrolu telesne težine. Uključujući mononezasićene masti u našu prehranu, možemo poboljšati naše cjelokupno zdravlje i smanjiti rizik od kroničnih bolesti. Ne zaboravite da konzumirate ove masti u umjerenim količinama kao dio uravnotežene prehrane za najbolje rezultate.
Masnoće su važan dio tijela pojedinca, bilo da se radi o tjelesnoj temperaturi ili kontroli težine, a održavanje dobrog, zdravog nivoa masti u tijelu je izuzetno važno za dugoročno zdravlje.
Tri najčešće masti u našoj ishrani su zasićene masti, mononezasićene masti i polinezasićene masti. Svaki od njih ima različite funkcije i prednosti.
Mononezasićene masti, poznate i kao zdrave masti, su masnoće iz ishrane koje se nalaze u raznim namirnicama koje su tečne na sobnoj temperaturi, ali se stvrdnjavaju kada su u frižideru. Hemijski gledano, mononezasićena mast je masna kiselina s jednom dvostrukom vezom u lancu masnih kiselina, a ostatak jednostruke veze. Ovo se razlikuje od zasićenih masti, koje nemaju dvostruke veze, i polinezasićenih masti koje sadrže višestruke dvostruke veze.
Mononezasićene masti pružaju mnoge prednosti našem tijelu i često se reklamiraju kao jedna od ključnih komponenti zdrave prehrane zbog svoje sposobnosti da poboljšaju zdravlje srca, regulišu nivo holesterola i obezbede stabilan izvor energije.
Izvori mononezasićenih masti uključuju razna biljna ulja, kao što su maslinovo ulje, ulje kanole i sezamovo ulje. Avokado, orašasti plodovi (kao što su bademi, kikiriki i indijski oraščići) i sjemenke (kao što su sjemenke suncokreta i sjemenke bundeve) su također odlični izvori mononezasićenih masti. Međutim, važno je zapamtiti da, iako mononezasićene masti imaju mnoge zdravstvene prednosti, ipak ih treba konzumirati u umjerenim količinama kao dio uravnotežene prehrane.
1. Zdravlje srca
Unos mononezasićenih masti je dosljedno povezan s poboljšanim zdravljem srca. Istraživanja pokazuju da mononezasićene masti mogu sniziti nivoe LDL holesterola, poznatog kao loš holesterol. Visok nivo LDL holesterola može začepiti arterije i dovesti do srčanih bolesti i moždanog udara. Međutim, pokazalo se da mononezasićene masti povećavaju HDL holesterol, poznat i kao dobar holesterol, što na kraju poboljšava ukupni status holesterola.
Dodatno, studija objavljena u Journal of Nutrition fokusirala se na pojavu atrijalne fibrilacije, uobičajenog poremećaja srčanog ritma povezanog sa smanjenim protokom krvi u srce, kod žena sa kardiovaskularnim bolestima. Rezultati ukazuju na vezu između zdravog unosa masti ishranom i smanjenog rizika od atrijalne fibrilacije.
Stoga, konzumiranje hrane bogate mononezasićenim mastima može pomoći u održavanju zdravog nivoa holesterola i smanjenju rizika od bolesti povezanih sa srcem.
2. Smanjite rizik od dijabetesa tipa 2
Mononezasićene masti regulišu nivo šećera u krvi, tako da konzumacija mononezasićenih masti može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2. Više studija je pokazalo da prehrana bogata mononezasićenim mastima može poboljšati osjetljivost na inzulin i smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 u usporedbi s ishranom bogatom ugljikohidratima ili zasićenim mastima.
Uključivanjem ovih zdravih masti u svoju ishranu, možete pomoći u regulaciji nivoa šećera u krvi i poboljšanju osjetljivosti na inzulin. Osim toga, mononezasićene masti mogu pomoći u kontroli težine, ključnom faktoru u prevenciji i upravljanju dijabetesom.
3. Upravljanje težinom
Suprotno uvriježenom vjerovanju, masnoća može igrati korisnu ulogu u kontroli težine. Iako su mononezasićene masti vrsta masti, pokazalo se da pomažu u gubitku težine i sprečavaju debljanje. Mononezasićene masti, kada se konzumiraju u umjerenim količinama, zapravo mogu pomoći u gubitku težine i održavanju težine.
To može biti zato što potiče osjećaj sitosti i zadovoljstva, smanjujući prekomjernu konzumaciju hrane. Osim toga, mononezasićene masti pomažu u stabilizaciji nivoa šećera u krvi, sprečavajući nagle skokove koji mogu dovesti do želje i prejedanja. Uključivanje mononezasićenih masti u svoje obroke može vam pomoći da se duže osjećate siti i smanjite vjerovatnoću da jedete nezdravu, visoko kaloričnu hranu.
4. Protuupalna svojstva
Kronična upala je povezana s mnogim zdravstvenim problemima, uključujući bolesti srca, dijabetes, artritis i još mnogo toga. Mononezasićene masti imaju protuupalna svojstva i pomažu u smanjenju upale u cijelom tijelu, pružajući mnoge zdravstvene prednosti. Oni također pomažu u proizvodnji protuupalnih spojeva, dodatno pomažu prirodnu odbranu tijela od upale. Dodavanje namirnica poput maslinovog ulja, avokada i orašastih plodova može pomoći u borbi protiv upale i promovirati cjelokupno zdravlje.
5. Povećajte apsorpciju nutrijenata:
Neki esencijalni vitamini i minerali su topljivi u mastima, što znači da im je potrebno da ih tijelo pravilno apsorbira. Mononezasićene masti podstiču apsorpciju ovih supstanci, uključujući vitamine A, D, E i K. U studijama na životinjama, mononezasićene masti omogućavaju kostima da efikasno apsorbuju kalcijum, što rezultira gušćim kostima i smanjenjem razvoja krhkih kostiju i bolesti poput osteoporoze. . Uključivanjem mononezasićenih masti u svoje obroke, možete osigurati da vaše tijelo efikasno apsorbira i koristi ove važne nutrijente za promicanje cjelokupnog zdravlja i dobrobiti.
6. Poboljšajte raspoloženje
Konzumiranje više mononezasićenih masti takođe može biti dobro za vaše raspoloženje. Mozgu su potrebne esencijalne masti da bi funkcionirao optimalno, a mononezasićene masti osiguravaju esencijalne hranjive tvari za zdravlje mozga. Zamjena zasićenih masti mononezasićenim mastima u vašoj ishrani može smanjiti nivo ljutnje i povećati dnevnu fizičku aktivnost i potrošnju energije za odmor, što znači da sagorijevate više kalorija dok se odmarate.
Ovo može biti dijelom zbog aktivacije dopamina u tijelu. Dopamin se mora aktivirati da biste osjetili emocije zadovoljstva i sreće, a visok nivo zasićenih masti u ishrani inhibira dopaminske signale sreće u mozgu. Dakle, uključivanje hrane poput masne ribe, orašastih plodova i sjemenki u vašu prehranu može povećati snagu vašeg mozga i poboljšati vaše mentalno zdravlje.
Saznajte više o polinezasićenim mastima
Polinezasićene masti, opšte poznate kao PUFA, su vrsta dijetalne masti koja se nalazi u biljnim uljima, sjemenkama, orašastim plodovima i masnoj ribi. Ove masti su bogate esencijalnim masnim kiselinama, kao što su omega-3 i omega-6, koje naše tijelo ne može proizvesti samo. Omega-3 masne kiseline su široko proučavane zbog njihovog potencijala da smanje upalu, snize krvni pritisak i podrže kardiovaskularno zdravlje. Ima ih u izobilju u masnoj ribi poput lososa, pastrmke i sardine, kao i u lanenim sjemenkama, chia sjemenkama i orasima. S druge strane, omega-6 masne kiseline, iako su i esencijalne, treba konzumirati u umjerenim količinama jer prekomjeran unos može potaknuti upalu i povećati rizik od određenih bolesti.
Istražite mononezasićene masti
Mononezasićene masti (MUFA), koje se obično nalaze u maslinovom ulju, avokadu, orašastim plodovima i sjemenkama, su još jedna zdrava mast. Istraživanja pokazuju da mononezasićene masne kiseline mogu pomoći u povećanju nivoa "dobrog" holesterola dok smanjuju "loš" holesterol, u konačnici poboljšavajući zdravlje srca. Osim toga, mononezasićene masti su bogate antioksidansima, koji pogoduju funkciji mozga i pomažu u sprječavanju kognitivnog pada uzrokovanog starenjem. Avokado i orašasti plodovi su bogati vitaminom E, a sadrže i razne minerale i fitokemikalije koje doprinose cjelokupnom zdravlju.
Je li jedno bolje od drugog?
Kada su u pitanju polinezasićene masti u odnosu na mononezasićene masti, nema jasnog pobjednika, jer obje vrste masti nude jedinstvene zdravstvene prednosti. Uključivanje raznih zdravih masti u vašu ishranu ključno je za održavanje optimalnog zdravlja. Preporučuje se uravnotežen pristup, uključujući umjerenu mješavinu polinezasićenih i mononezasićenih masti. Zamijenite nezdrave zasićene i trans masti ovim zdravijim mastima tako što ćete kuhati s maslinovim uljem, jesti orašaste plodove i uključiti masnu ribu u svoj nedjeljni plan obroka.
Neki od najboljih izvora mononezasićenih masti su:
● Maslina
● Avokado
● Maslinovo ulje
● Badem
● Losos
● Tamna čokolada
● Sjemenke, uključujući laneno sjeme i chia sjemenke
● Jestiva ulja, uključujući ulje od kikirikija i uljane repice
● Orašasti plodovi, uključujući kikiriki i indijski oraščići
Sveukupno, mononezasićene masti su važan dio zdrave prehrane. Dodavanjem hrane bogate mononezasićenim mastima u vašu svakodnevnu prehranu kao dio raznolikog i uravnoteženog plana ishrane, možemo poboljšati zdravlje srca, regulisati nivo holesterola i podržati kontrolu težine.
Vrijedi to spomenutioleoiletanolamid (OEA), izveden iz omega-9 mononezasićene masne kiseline oleinske kiseline, je prirodni derivat masne kiseline koji prvenstveno pripada klasi lipidnih molekula zvanih endokanabinoidi. Proizvodi se u različitim tkivima u tijelu, uključujući tanko crijevo, jetru i masno tkivo.
OEA igra ključnu ulogu u regulaciji različitih fizioloških procesa, posebno apetita, tjelesne težine, metabolizma lipida, upale, percepcije bola, neuroprotekcije i kardiovaskularnog zdravlja.
P: Koliko mononezasićenih masti treba konzumirati dnevno?
O: Američko udruženje za srce preporučuje da većina dnevnog unosa masti dolazi od mononezasićenih i polinezasićenih masti. Nastojte zamijeniti zasićene i trans masti u prehrani ovim zdravijim opcijama uz pridržavanje individualnih potreba za kalorijama.
P: Mogu li mononezasićene masti da konzumiraju osobe sa već postojećim zdravstvenim problemima?
O: Apsolutno! Mononezasićene masti su korisne za osobe sa dijabetesom ili metaboličkim sindromom, jer mogu pomoći u regulaciji nivoa šećera u krvi i poboljšanju osjetljivosti na inzulin. Međutim, uvijek se preporučuje konsultacija sa zdravstvenim radnikom za personalizirane savjete o ishrani.
Odricanje od odgovornosti: Ovaj članak je samo za opće informacije i ne treba ga tumačiti kao bilo kakav medicinski savjet. Neke informacije o blog postovima dolaze s interneta i nisu profesionalne. Ova web stranica je odgovorna samo za sortiranje, formatiranje i uređivanje članaka. Svrha prenošenja više informacija ne znači da se slažete s njegovim stavovima ili potvrđujete autentičnost njegovog sadržaja. Uvijek se posavjetujte sa zdravstvenim radnikom prije upotrebe bilo kakvih suplemenata ili promjena u svom režimu zdravstvene zaštite.
Vrijeme objave: 13.10.2023
